Sicher, Sie können, schleppen, in die Turnhalle und hop auf dem Crosstrainer für 45 Minuten. Oder Sie kann Spitze bis Ihr schleicht und den Kopf außerhalb für einen langen Lauf zu drehen, bis Ihre Herzfrequenz und Kalorien zu verbrennen. Aber wenn die Temperaturen sinken oder Sie nur don’t haben Zeit, Ihr Haus zu verlassen, können Sie immer noch squeeze in ein solides cardio-workout zu Hause. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Raum, um move—und die Fähigkeit, sich schieben, gerade genug, so dass Ihr Herz beginnt zu Pumpen und der Schweiß zu fließen beginnt.
Wie Sie das tun können? Zwei Worte: plyometric übungen.“[Diese] übungen sind perfekt für ein cardio-workout zu Hause, wie Sie sparen Platz (alle Bewegungen, die getan werden kann, in einem Ort) und Zeit, da es erfordert max effort—und so insgesamt weniger Zeit spent—während auch das anbieten von Stärke, Kraft und cardio-Vorteile,” Judine Saint Gerard, NASM-CPT, head coach bei Ton-Haus in New York City, sagt Gesundheit. “Mit diesen zusätzlichen Vorteile der Kraft und der macht, es vielleicht sogar noch besser als nur Trabrennen entfernt auf der elliptisch.”
Der Schlüssel, um hart genug zu ernten all die fitness-Belohnungen: feuern Sie Ihre Kern-Temperatur so starten Sie tropfenden Schweiß. “Die meisten cardio-Training produzieren Hitze im body—je anstrengender das Training, desto mehr Wärme produziert, und das Schwitzen ist das body’s Art und Weise der Abkühlung,” sagt Sie. Wenn Sie arbeiten, durch ein cardio-workout zu Hause und es zu beenden, Schweiß-kostenlos, you’ll wollen an die macht, Ihre Intensität auf die nächste rund gehen. Das bedeutet, dass die Arbeit schneller oder weniger Pausen.
Wenn Sie ein cardio-Training, kick-off at-home-training, Saint Gerard hat die perfekte routine für Sie. Hier bietet Sie 10 plyometric übungen, plus, wie um die Zeit, die Sie um Ihr Herz-Pumpen von Vorteil. Jeder hat auch ein low-impact-Variante für alle springen wieder in fitness nach einer langen Pause oder jemand who's starten eine regelmäßige routine-übung für die erste Zeit. They'neu ist auch die smart-Optionen für diejenigen mit Verletzungen. Die einzige Sache, die Sie haben zu erinnern ist, hart zu arbeiten, so dass man am Ende in sweat—so don't, zu leicht auf sich selbst.
Das Training
Wenn you’re Entscheidung für die high-impact-plyometric Bewegungen, tun jede übung unten für 30 Sekunden und Ruhe für 30 Sekunden zwischen jeder übung. Lieber bleiben Sie auf zwei Füßen und springen über die Sprünge? Folgen Sie den geänderten Bewegungen jeweils 30 Sekunden, mit nur 15 Sekunden Pause zwischen jeder übung. 2-3 Runden mit 60-90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde. Das beste daran: je mehr Sie üben, desto weniger rest you’ll müssen.
Bergsteiger
1. Starten Sie in ein Brett position, Schultern über den Handgelenken, bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern auf den Fersen.
2. Halten Sie Kern eng und Rücken flach. Laufwerk ein Knie in toward Brust, dann legen Sie es wieder nach unten.
3. Fahren Sie sofort das gegenüberliegende Knie in toward Brust. Dann setzen Sie es wieder nach unten. Weiterhin wechselhaft.
Änderung: Beseitigen hop und verlangsamen Sie Ihr Tempo, fahren immer noch ein Knie in einer Zeit, in Richtung Ihrer Brust.
Vinyasa
1. Starten Sie in ein Brett position, Schultern über den Handgelenken, bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern auf den Fersen.
2. Unten, als ob you’re doing push-up, halten die Ellbogen dicht von Seiten.
3. Verschieben Sie dann die Brust durch die Arme, kommen in eine Kobra oder bis-Hund-pose (leichten Bogen in den Rücken; Brust gegen den Himmel).
4. Anschließend drücken Sie through Hände und heben Sie die Hüften auf dem Weg bis zu einer nach unten gerichteten Hund-position. Wiederholen Sie, zurück fließt, um ein Brett position.
Änderung: Drop die Knie, während Sie unten in einer push-up position, um weitere Unterstützung zu.
Burpee
1. Starten Sie stehen, Füße hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie beide Hände flach auf den Boden vor Ihnen und steigen Sie die Füße hinter Sie in eine Diele. Stellen Sie sicher, halten Hüften bis, core tight, bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern auf den Fersen.
3. Dann, schnell hop Meter zurück in Richtung Hände.
4. Springen den ganzen Weg bis zu dem stand, bringt die Arme über den Kopf und explodiert off Füße. Wiederholen Sie.
Änderung: lege die Hände flach auf den Boden, Schritt linken Fuß zurück, Schritt rechten Fuß zurück und pause in der Diele. Dann, Schritt linken Fuß, Schritt rechten Fuß, und stand wieder auf, bringen Arme nach oben.
Ausfallschritt Sprünge
1. Starten Sie stehen, die Füße zusammen.
2. Schritt linken Bein, Rücken und unteren in einen Ausfallschritt, beide Knie gebogen 90 Grad, wieder Rechte Knie nur schwebend aus dem Boden.
3. Durch drücken der Ferse des vorderen linken Beines nach oben explodieren, schalten, die Füße in der Luft.
4. Lande sanft wieder in eine Ausfallschritt position, rechter Fuß vorn. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und weiter wechselhaft.
Änderung: Anstatt zu springen, bis aus der lunge, fahren Sie durch die Ferse des vorderen Beines, zurück bringen Sie Knie in Richtung Brust und dann tritt es gerade heraus vor dir. Setzen Sie den Fuß wieder nach unten und einen Schritt zurück mit dem anderen Fuß. Weiter abwechselnd Ausfallschritte mit einem front kick.
Squat Jumps
1. Starten Sie stehen, Füße leicht breiter als die Hüfte Breite auseinander.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und nach unten, halten Gewicht in die Fersen, als Sie tiefer in eine Kniebeuge.
3. Explodieren von Ihren Füßen, die Ihre Hüften zu springen hoch in die Luft.
4. Lande sanft wieder in einer Kniebeuge-position, die Knie gebeugt. Wiederholen Sie.
Änderung: Beseitigen Sie die springen Sie und schieben Sie das Tempo einer regulären Körpergewicht Kniebeugen.
Pike-Ups
1. Starten Sie in ein Brett position, Schultern über den Handgelenken, bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern auf den Fersen.
2. Hop Ihre Füße, so dass Ihre Hüften fahren Sie geradeaus in die Luft und Sie schlagen eine umgekehrte V-Form.
3. Dann, hop die Füße zurück, um ein Brett position. Wiederholen Sie.
Änderung: Aus Ihrer Planke position, Fuß Füße in Richtung Hände, um die umgekehrte V-Form, und dann gehen Sie zurück zu einer Planke. Wiederholen Sie, während Sie Ihr Tempo.
Skater-Sprünge
1. Starten Sie stehen, Füße hüftbreit auseinander.
2. Schieben Sie Ihren linken Fuß hop rechts, Landung mit einem gebeugten Knie, Hüften, Rücken, Brust, und bringen Sie den linken Fuß hinter dem rechten.
3. Dann, schieben Sie den rechten Fuß, hüpfen auf der linken Seite. Weiterhin wechselhaft.
Änderung: Alternative curtsy lunges indem man einen Fuß schräg hinter Sie, Tieferlegung in eine Ausfallschritt position mit Knie gebogen 90 Grad. Schritt zurück bis zum stehen, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Weiterhin wechselhaft.
Tuck Jumps
1. Starten Sie stehen, Füße hüftbreit auseinander.
2. Senken in eine flache Hocke und dann nach oben explodieren in der Luft, fahren Knie in die Brust.
3. Land sanft wieder nach unten, mit gebeugten Knien. Wiederholen Sie.
Änderung: Beginnen Sie in einer knienden position. Schritt Links vorwärts, und then richtig, Sie kommen in eine niedrige Hocke gehen. Dann stehen Sie auf. Den unteren Rücken in eine Kniebeuge. Dann legen Sie das linke Bein wieder nach unten, um eine kniende position, und then das Rechte Bein. Wiederholen Sie, beginnend mit dem rechten Bein. Weiterhin wechselhaft.
Seitliche Hürde Hopfen
1. Starten Sie stehen, die Füße zusammen.
2. Platzieren Sie einen yoga-block oder band neben dir (oder vorgeben, es ist eine Hürde, die neben Ihnen). Beugen Sie die Knie leicht und hoch fahren und über, hüpfen über die “hurdle” wie Fahrt Ihr Knie.
3. Sanft zu landen mit gebeugten Knien. Wiederholen Sie, hüpfend auf die andere Seite. Weiterhin wechselhaft.
Änderung: Statt springen über die “Hürde,” Schritt über Sie, beginnend mit dem Knie am nächsten an der Hürde, und trotzdem fahren Sie die Knie in Richtung Brust. Halten Sie die Arme gerade overhead, wie Sie gehen.
High Knees
1. Starten Sie stehen mit den Füßen zusammen.
2. Fahren Sie ein Knie bis zur Brust, mit dem anderen arm an der Fahrt nach vorne (Ellenbogen gebogen 90 Grad).
3. Schnell den Fuß zurück und fahren dem anderen Knie und den gegenüberliegenden arm nach vorne.
4. Weiterhin wechselhaft, Landung leicht mit jedem Schritt, wie you’re laufen.
Änderung: März die Knie in Richtung der Brust, wodurch die hop.
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