Der Abnehmprozess kann schnell entmutigen, wenn sich scheinbar keine sichtbaren Erfolge verzeichnen lassen. Dabei sind schon in drei Monaten spür- und sichtbare Veränderungen möglich.
In dieser Zeit zeigen sich die Ergebnisse des Kampfes gegen die Kilos nämlich nicht nur auf der Waage. Auch die Zusammensetzung von Muskel- und Fettgewebe kann in der Zeit verändert werden.
Aber wie viel Gewicht kann man – auf gesunde und nachhaltige Art und Weise, in zwölf Wochen wirklich verlieren? Diätassistent, Personal Trainer und Fitnessstudiobetreiber Jim White klärt im Gespräch mit dem Portal ‚POPSUGAR‘ auf.
„Ein Kilo pro Woche abnehmen? Das ist möglich.“
Obwohl jeder Körper anders arbeitet und verstoffwechselt, ist White davon überzeugt, dass jeder Mensch pro Woche bis zu einem Kilo Körpergewicht verlieren kann.
Um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest du dir also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen.
Je nachdem, wie hoch dein Ausgangsgewicht ist, ist es gerade in den ersten Woche deiner Ernährungsumstellung durchaus möglich, dass mehr Kilos purzeln – das ist jedoch die Ausnahme, nicht die Regel.
Um sicher zum gewünschten Ergebnis zu gelangen, gibt dir White einige Tipps mit auf den Weg, die dir helfen sollen, deinem Abnehmziel konstant näher zu kommen.
1. Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen
Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, verlierst du an Gewicht – man nennt dies auch Kaloriendefizit.
„Um ein halbes Kilo Körperfett zu verlieren, braucht der Körper ein Defizit von 3.500 Kalorien“, erklärt White. „Dies kann durch Verbrennen der Kalorien durch Bewegung oder durch Verringerung der Kalorienaufnahme erreicht werden.“
Laut White eignet sich eine Kombination aus beiden Methoden am besten. Dadurch werde sichergestellt, dass dem Körper während der Abnehmphase genügend Nährstoffe zugeführt werden.
Ein genaues Kaloriendefizit von 3.500 garantiert jedoch keinen festgeschriebenen Gewichtsverlust von einem halben Kilo. Auf den Abnehmprozess wirken sich nämlich noch andere Faktoren wie Schlaf, Stress und die Hormone aus.
Obwohl ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme wichtig ist, empfiehlt White, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Die Bildergalerie zeigt: Die 10 Basics eine gesunden Ernährung
2. Auf Cardio-Übungen setzen
White empfiehlt, für eine gezielte Gewichtsabnahme auf Cardio-Übungen zu setzen. Dabei muss es nicht gleich ein forderndes HIIT-Training oder der schweißtreibende Spinning-Kurs sein.
„Das Cardio-Training sollte kontinuierlich ein mittleres Niveau haben und 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen“, rät White.
Selbst wenn Joggen nicht die Lieblingsdisziplin sein sollte, gibt es genügend Alternativen, mit denen man seinen Körper fordern und deine Herzfrequenz erhöhen kann.
Im Sommer ein paar Bahnen schwimmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, Seil springen oder auch Trampolin – Cardio muss keinesfalls eintönig sein, sondern kann auch Spaß machen, während man ordentlich ins Schwitzen kommst.
3. Krafttraining beim Abnehmen nicht vergessen
Cardiotraining ist zwar wichtig für die Gewichtsabnahme, jedoch solltest du auch das Krafttraining nicht außer Acht lassen.
Natürlich werden auch bei dieser Trainingsart Kalorien verbrannt. Noch viel wichtiger ist jedoch, dass dein Körper durch die aufgebauten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.
„Ich empfehle zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zum Muskelerhalt“, erklärt White.
Wenn du eine größere Muskelmasse aufbauen möchtest, kannst du natürlich auch häufiger Gewichte stemmen. In diesem Fall solltest du das Training in die verschiedenen Körperregionen aufteilen und so Oberkörper, Beine und Rücken gezielt trainieren.
4. Das Körpergewicht ist nicht ausschlaggebend
Besonders wenn du beim Abnehmen auf Krafttraining setzt, solltest du deinen Fortschritt nicht an der Waage und deinem Körpergewicht festmachen.
Die aufgebauten Muskeln wiegen natürlich auch einiges. Das Gewicht, dass durch die Fettreduzierung weniger wird, kommt durch die neue Muskelmasse wieder drauf.
Um deinen Abnehmfortschritt zu verfolgen, eignen sich daher motivierende Vorher-Nachher-Fotos am besten.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Experte erklärt: So viel kannst du in 3 Monaten wirklich abnehmen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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