Tagelanges Hungern ist nichts für Sie? Glück gehabt, denn das müssen Sie beim Intervallfasten auch nicht. Bei dieser Art der Ernährungsumstellung wird nur stundenweise auf Nahrung und Getränke (außer Wasser und Tee) verzichtet – Fasten 2.0 sozusagen. Doch selbst diese kurze Zeit reicht bereits für positive Ergebnisse auf der Waage aus. Wir erklären Ihnen, wie das Ganze funktioniert.
Was bedeutet Intervallfasten?
Vorneweg: Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, kann mit unterschiedlichen Modellen zum Erfolg führen. Man unterscheidet in der Regel drei verschiedene Varianten: 16:8, 36:12 oder den 5:2-Rhythmus. Was hinter diesen Zahlen steckt? Beim 5:2-Rhythmus geht es um die Tage; man darf also an fünf Tagen der Woche ganz normal essen und an zwei Tagen der Woche isst man sehr wenig – ein Kalorienlimit von 500 sollte an diesen beiden Tagen ausreichen. Die beiden anderen Zahlenverhältnisse beziehen sich auf Stunden, in denen gefastet wird. Bei 36:12 muss 1,5 Tage gefastet werden, dann kommen wieder 12 reguläre Essensstunden. Dasselbe gilt bei 16:8, nur dass die Abstände hier kürzer sind. Besonders populär ist aktuell die 16:8-Methode, da diese sich relativ unkompliziert in den Tagesablauf einbauen lässt.
Wie sieht der Alltag beim intermittierenden Fasten aus?
Hier handelt es sich nicht wirklich um eine Diät im klassischen Sinne, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung. Das bedeutet nicht, dass Sie nur für einen bestimmten Zeitraum von wenigen Wochen das Intervallfasten machen und dann wieder zu Ihrer altbekannten Ernährung zurückkehren. Stattdessen wird das 16:8-Prinzip Ihre fixe Regel, nach der Sie sich immer richten – keine Panik, kleine Ausnahmen sind natürlich erlaubt. Und: Diese Umstellung ist mit der 16:8-Methode gut möglich, da man diese sehr individuell gestalten kann, denn wann Sie fasten oder essen, teilen Sie sich selbst ein. So können Sie sich zum Beispiel ein frühes Abendessen gegen 17 Uhr gönnen und dann schon wieder ein spätes Frühstück zwischen 9 und 10 Uhr – je nachdem, wann Sie mit dem Abendessen fertig waren. Die Hungerphasen sind dann auf ein Minimum reduziert, da Sie die meiste Zeit verschlafen. (Auch interessant: Alles über ketogene Ernährung)
Warum funktioniert das Intervallfasten so gut?
Die Erklärung ist ganz einfach: Normalerweise verbraucht der Körper immer zuerst seine Glykogenvorräte, also seine gespeicherten Kohlenhydrate (mehr zum Thema Kohlenhydrate finden Sie hier). In der Fastenzeit hat der Körper allerdings irgendwann keine Kohlenhydrate mehr, auf die er zurückgreifen könnte und deshalb stellt er dann auf Fettverbrennung um. Diese verläuft nicht zu schnell und ist so sehr nachhaltig.
Fasten ist auch gesund für den Körper
Das Beste am intermittierendem Fasten ist, dass es nicht nur das Fett zum Schmelzen bringt, sondern tatsächlich gesund ist. Es gibt erste Hinweise, dass die längeren Fastenzeiten das Hautbild verbessern, denn es ist wirkt wie eine Art Mini-Detox-Kur für den Körper. Durch die nachhaltige Fettverbrennung wird gerade das gefährliche Bauchfett angegriffen, das wir (und unser Arzt) auf gar keinen Fall wollen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Intervallfastens ist besserer Schlaf. Wer weder spät noch schwer verdauliches Essen vor dem Ins-Bett-gehen zu sich nimmt, hat bessere Tiefschlafphasen und eine bessere Verdauung.
Welche Nachteile hat das intermittierende Fasten?
Ein Nachteil ist gleichzeitig ein Vorteil: Der Alkoholkonsum wird geringer. Denn bei langen Abendessen oder Partynächten wird es schwierig mit dem Intervallfasten. Jedes einzelne Getränk, das weder Wasser noch ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee ist, zählt zur Fastenbilianz dazu. Sprich: Wenn Sie sich um 23 Uhr noch einen letzten Gin Tonic gönnen, dürfen Sie erst um 15 Uhr am nächsten Tag wieder etwas essen. Das kann sich manchmal schwierig mit dem Alltag vereinbaren lassen, gerade wenn man abends öfter ein Business Dinner hat.
Eine weitere Gefahr beim Intervallfasten: Sie dürfen sich nicht täglich für Ihr Fasten „belohnen“. Wenn Sie es in den acht Essenstunden mit Zucker übertreiben, kann der Körper auch in der Fastenzeit nicht zur Fettverbrennung übergehen. Und: Wenn Sie abends extrem zuckerhaltige Mahlzeiten oder Alkohol konsumieren, dann stört das nicht nur den Schlaf, sondern sorgt am nächsten Tag für großen Hunger. Warum? Die Blutzucker- und Insulinwerte werden erst richtig in die Höhe getrieben und der Körper verlangt nach Nachschub – dann wird es schwierig die 16 Stunden auch wirklich durchzuhalten.
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