Unser Körper braucht etwa 350 Milligramm Magnesium jeden Tag, kann das Mineral aber nicht selbst herstellen. Ein Mangel macht sich häufig in Wadenkrämpfen bemerkbar. Doch auch andere, untypische Symptome wie Nervosität und Vergesslichkeit deuten auf einen Mangel hin.
Was viele wissen: Gegen Muskelkrämpfe – vor allem die unangenehmen, nächtlichen Krämpfe in den Waden – hilft Magnesium. Wenig bekannt ist, dass sich ein Mangel des Minerals auch in anderen Symptomen zeigt. Der lebensnotwendige Stoff unterstützt die Funktion von Muskeln, Nerven und Enzymen. Magnesium entspannt die Muskulatur der Blutgefäße und senkt so den Blutdruck. Damit beugt Magnesium Herzrhythmusstörungen vor und stabilisiert das gesamte Herz-Kreislauf-System.
Einen kurzfristigen Mangel an Magnesium kann unser Körper ausgleichen, da er etwa 20 bis 25 Gramm in den Knochen speichert. Bekommt er über längere Zeit zu wenig Magnesium, sind Wadenkrämpfe ein typisches Anzeichen. Zudem kann ein Magnesiummangel die Hirnaktivität verlangsamen und damit Konzentrations- und Bewusstseinsstörungen hervorrufen.
Erste Anzeichen eines Magnesiummangels sind:
- Appetitlosigkeit
- Schwindel
- Schwäche
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Herzrasen
Langfristig können folgende Symptome auftreten:
- Nervosität
- Vergesslichkeit
- Krämpfe
- Taubheit
- Kribbeln im Körper
- Unruhe
- Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit
- Gewichtsverlust
- Konzentrationsstörungen
- Bewusstseinsstörungen
Magnesium in Lebensmitteln
Unser Körper stellt Magnesium nicht selbst her, daher müssen wir den gesamten Tagesbedarf über die Nahrung aufnehmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern über 25 Jahren eine tägliche Dosis von 350 Milligramm, Frauen 300 Milligramm. Stillende Mütter sollten besonders auf eine magnesiumreiche Ernährung achten, ihr Bedarf liegt bei 390 Milligramm pro Tag.
Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln. Den täglichen Magnesiumbedarf deckt beispielsweise ein Frühstück aus Joghurt und Banane, ein Mittagessen aus Kartoffeln, Spinat und Hähnchenbrust, ein Snack aus einer Handvoll Cashew-Nüssen und zwei Scheiben Vollkornbrot am Abend. Wer sich jedoch einseitig ernährt, riskiert einen Magnesiummangel.
Weitere Risikofaktoren für einen Mangel an Magnesium sind:
- Sport: Er steigert die Verstoffwechslung des Körpers. Er scheidet daraufhin erhöhte Mengen an Magnesium aus.
- Stress: Stresshormone verengen die Blutgefäße. Zur Beruhigung gibt der Körper erhöhte Mengen an Magnesium ins Blut ab, um die Gefäße wieder zu weiten. Den erhöhten Magnesiumgehalt im Blut scheiden die Nieren wiederum aus.
- Alkohol: Auch nach starkem Alkoholkonsum scheiden die Nieren vermehrt Magnesium aus.
- Darmerkrankung, Entzündung der Bauchspeicheldrüse, Abführmittel: Sie können die Aufnahme von Magnesium im Magen-Darm-Trakt verhindern.
- Nierenerkrankung, Diabetes, Diuretika (entwässernde Medikamente), Chemotherapeutika: Sie fördern eine stärkere Ausscheidung von Magnesium.
Gelingt es Betroffenen nicht, ihren Magnesiumbedarf über die Nahrung aufzunehmen, können Sie zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Zahlreiche rezeptfreie Präparate liefern Magnesium in Tabletten- oder Pulverform. Die Experten von Öko-Test kritisieren allerdings, dass viele Mittel Magnesium in besonders hohen Dosen enthalten. Überschüssiges Magnesium scheidet unser Körper einfach aus, ein Zuviel des Minerals kann aber Durchfall und Magenkrämpfe verursachen. Achten Sie daher auf die Verpackungsangaben und nehmen Sie gegebenenfalls pro Tag nur eine halbe Tablette ein.
Magnesiumgehalt von Lebensmitteln pro Portion
- Kakao (100 g): 499 mg
- Mandeln (30 g): 80 mg
- Spinat (225 Gramm): 78 mg
- Cashew-Nüsse (30 g): 74 mg
- Sojamilch (240 ml): 61 mg
- Kartoffeln (100 g): 43 mg
- fettarmer Joghurt (250 g): 42 mg
- brauner Reis (100 g): 42 mg
- Banane: 32 mg
- Lachs (85 g): 26 mg
- Vollkornbrot (1 Scheibe): 23 mg
- Hühnchenbrust (85 g): 22 mg
- Brokkoli (90 g): 12 mg
- Milch, 1-3,5% Fett (100 ml): 11-12 mg
- Apfel: 9 mg
- Karotte: 7 mg
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