Definierte Beine und einen schönen trainierten Po – das wünschen sich viele Frauen. Vor allem Tänzerinnen und Tänzer bekommen das fast automatisch durch ihre Trainingseinheiten.
Alle, die sich ebenfalls so schön trainierte Beine wie eine Ballerina wünschen, sollten unbedingt einen Blick auf das neue Workout von Fitness-Queen Maddie Lymburner werfen.
Hier zeigt die sportliche Blondine ein Workout, das von verschiedenen Tanz -und Ballettübungen inspiriert ist – der Fokus liegt vor allem darauf, die Beine zu stärken und zu definieren.
Beine wie eine Tänzerin mit diesen Übungen
Viele Frauen zählen neben dem Bauch auch ihre Beine und den Po zu ihren Problemzonen, weswegen diese Regionen besonders gerne trainiert werden.
Um etwas Abwechslung in dein Training zu bringen, eignet sich das vom Ballettanz inspirierte Workout besonders gut.
Zusätzlich haben die Übungen einen weiteren Vorteil: Du kannst sie ganz einfach von zu Hause aus durchpowern – eine Balletstange brauchst du dafür nicht.
Schnapp dir einfach deine Yoga-Matte oder eine ähnliche Unterlage und platziere sie in der Nähe einer Wand.
So geht’s: Jede der Übungen wird 45 Sekunden durchgeführt. Dazwischen liegen jeweils 15 Sekunden Pause. Alle Übungen werden in zwei Runden wiederholt.
1. Calf Raises
Die erste Übung eignet sich perfekt, um in das Workout einzufinden. Stelle dich dafür hüftbreit auf deine Unterlage und drehe deine Zehenspitzen nach außen, die Fersen berühren sich. Im Ballett ist diese Haltung die erste Position – und zählt zu den Grundhaltungen der Tanzart.
Stelle dich nun auf deine Zehenspitzen – drücke dich dabei soweit nach oben, wie möglich und komme dann langsam zurück in die Endposition.
Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Balance hast, darfst du dich während dieser Übung gerne an einer Wand oder etwas Ähnlichem festhalten.
2. Sumo Squat
Für die nächste Übung platzierst du deine Beine etwas weiter auseinander – deine Zehenspitzen zeigen dabei weiterhin nach außen. Willkommen in der zweiten Ballett-Grundposition.
Nun gehst du in die Knie und führst Kniebeugen aus, die dir bestimmt aus deinem üblichen Beintraining bekannt sind. Im Ballett nennt sich diese Übung Plié. Deine Arme kannst du für ein besseres Gleichgewicht über deinem Kopf zusammenführen.
In den letzten 20 Sekunden der Übung wiederholst du die Ausführung dann in kleinen Impulsen – hierbei kannst du deine Arme auch gerne zur Seite ausstrecken.
3. Squats on toes
Für die nächste Übung kannst du vorerst in der Position bleiben – stelle dich breitbeinig hin, die Zehen zeigen nach außen.
Stelle dich nun auf deine Zehenspitzen und begebe dich in die Squat-Position. Um das Gleichgewicht zu halten, kannst du deine Arme gerne vor deinem Oberkörper oder über deinem Kopf platzieren.
Aus der Squat-Position richtest du dich anschließend wieder auf und führst auch deine Versen wieder auf den Boden.
4. Squat with Attitude Position
Die nächste Übunge ist eine Mischung aus den beliebten Kniebeugen und der sogenannten Attitude-Position im Ballett – hier steht der Tänzer auf einem Bein, das andere wird nach hinten, zur Seite oder nach vorne gehoben, wobei das Knie des Spielbeins gebeugt ist.
Für diese Übung begibst du dich runter in die Squat-Position. Sobald du dich wieder aufrichtest, streckst du ein Bein wie in der Attitude-Position im Ballett nach hinten. Dabei kannst du gerne deine Arme mitbewegen. Wichtig: Bei der Attitude nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern aus der Pomuskulatur arbeiten.
Halte in den letzten zehn Sekunden die Attitude-Position und hebe und senke das hintere Bein mit kleinen Impulsen.
Vergiss nicht, nach den ersten 45 Sekunden, die Übung mit der anderen Seite zu wiederholen.
5. Grand Battements
Stelle dich für die nächste Übung parallel zu einer Wand auf Zehenspitzen hin. Deinen Arm kannst du entweder zur Seite ausstrecken oder über dem Kopf halten – je nach dem, was für dich angenehmer ist.
Strecke jetzt dein Bein gerade und schwungvoll nach vorne aus, das Bein und die Zehen sind dabei durchgestreckt. Wiederhole dies zur Seite und nach hinten, dann wieder zur Seite und nach vorne.
Achte darauf, dass du deinen Po besonders gut anspannst und den Oberkörper ruhig hältst. Eine zusätzliche Herausforderung dieser Übung ist es, zu versuchen, während der gesamten Ausführung auf den Zehenspitzen zu bleiben.
Wiederhole anschließend die Übung mit der anderen Seite.
6. Scissor Kicks
Lege dich für diese Übung auf deine Unterlage und strecke deine Beine in einem 90-Grad-Winkel nach oben in die Luft, dein unterer Rücken zieht aktiv nach unten in die Matte.
Kreuze jetzt deine Beine vier Mal abwechselnd vorne und hinten in kleinen Impulsen – du brauchst dafür nicht weit ausholen.
Nach der vierten Wiederholung öffnest du deine Beine ein Mal so weit, wie es dir möglich ist. Führe sie danach wieder kontrolliert zusammen und wiederhole die kreuzenden Impulse erneut.
7. Extended Donkey Kicks
Begebe dich für diese Übung in den Vierfüßlerstand – stütze dich auf deine Knie und deine Hände, der Rücken bleibt gerade.
Strecke jetzt ein Bein gerade nach hinten in die Höhe und setzte es dann gestreckt auf dem Boden ab, sodass deine Zehen kurz den Boden berühren.
Wiederhole diesen Schritt und begebe dich wieder in die Ausgangsposition. Jetzt hebst du das Bein leicht seitlich hoch – dieses Mal ist es allerdings angewinkelt, erst wenn es am höchsten Punkt angekommen ist, streckst du es aus.
Der Bauch sollte bei dieser Übung permanent angespannt sein, der Bauchnabel zieht nach innen.
Auf diesem Weg führst du dein Bein auch zurück in die Endposition. Anschließend führst du die Übung auf der anderen Seite durch.
Antonia Hagedorn
*Der Beitrag „Schöne Beine wie eine Ballerina: 7 Übungen für straffe Oberschenkel und einen Knackpo“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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