Egal, ob die Kohlenhydrate nur moderat reduziert werden oder sie fast gänzlich radikal vom Speiseplan gestrichen werden – um abzunehmen, setzen viele Menschen auf eine Low-Carb-Diät.
Doch nicht immer bringt diese Ernährungsweise auch das erhoffte Ergebnis. Und wenn die Kilos trotz Ernährungsumstellung einfach nicht purzeln wollen, kann das schnell demotivieren.
Deswegen muss aber nicht gleich der Kopf in den Sand gesteckt werden. Die folgenden acht kleinen Fehler, können den Abnehmerfolg verhindern, lassen sich jedoch auch schnell wieder aus dem Weg räumen.
1. Nicht genügend Konsequenz
Wenn sich während der Diät ein Abnehm-Plateau einstellt, könnte dies daran liegen, dass die Carbs nicht konsequent genug vom Speiseplan gestrichen werden.
In diesem Fall kann es helfen, verstärkt darauf zu achten, die Kohlenhydrate durch gesunde Fette und Proteine zu ersetzen.
Soll beispielsweise innerhalb einer ketogenen Diät die sogenannte Ketose erreicht werden, muss besonders akribisch auf die Kohlenhydrat-Aufnahme geachtet werden.
Um den Überblick zu behalten, kann es in diesem Fall sogar helfen, die Makronährstoffe zu tracken.
2. Die Mahlzeiten sind nicht ausgewogen
Auch wenn sie „Low-Carb-Diät“ heißt, geht es bei dieser Ernährungweise nicht um das Auslassen von Kohlenhydraten um jeden Preis.
Um effektiv und vor allem gesund abzunehmen, sollten insbesondere frische und ausgewogene Gerichte auf dem Speiseplan stehen.
Es gibt zwar auch eine ganze Reihe von Low-Carb-Snacks und Fertiggerichten – frische und unbehandelte Lebensmittel besitzen eine höhere Nährstoffdichte und kommen bestenfalls komplett ohne Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel aus.
Kohlenhydratreiche Speisen können durch die folgenden Lebensmittel ersetzt werden:
- viel buntes Gemüse
- Mageres Fleisch und Fisch
- Magerquark und körnigen Frischkäse
- Eier
- gesunde Öle wie Olivenöl
- Avocados
- Nüsse
Gleichzeitig Carbs und Fett zu reduzieren ist übrigens keine gute Idee – dadurch würde das Hungergefühl nur den Tag bestimmen.
3. Es werden zu viele Kalorien aufgenommen
Auch wenn sich bei einer Low-Carb-Ernährung alles um die Kohlenhydrate zu drehen scheint, sollten die Kalorien nicht außer Acht gelassen werden.
Denn letztendlich entscheidet das Kaloriendefizit darüber, ob das Körperfett verschwindet oder nicht.
Wenn sich also trotz striktem Kohlehydratenverzicht nichts tut, sollte ein genauer Blick auf die Kalorienaufnahme geworfen und im Zweifelsfall die Energieaufnahme ein wenig reduziert werden.
Da jeder Körper anders ist, gibt es hierfür keine Fastformel. Die täglichen Kalorien um bis zu 500 – nie unter 1200 Kalorien Gesamtbilanz am Tag – zu reduzieren sollte jedoch helfen, langfristig und gesund abzunehmen.
4. Lebensmittel werden falsch eingeschätzt
Nüsse enthalten viele gesunde Fette und strotzen zudem nur so vor Protein. Allerdings führen sie dem Körper auch eine erhebliche Menge an Kalorien zu.
Besonders tückisch dabei: Beim Snacken bemerkt man oft gar nicht, wie viele man eigentlich schon verputzt hat.
Die kleinen Kraftpakete sollten daher zwar regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, allerdings nur in recht übersichtlichen Portionen.
Ähnlich verhält es sich bei gesunden Lebensmitteln, die bei einer Low-Carb-Diät jedoch hinderlich sein können.
Honig oder Agavendicksaft sind natürlich besser für den Körper als raffinierter Zucker, können dennoch eine Ketose leicht verhindern.
5. Der Carb-Verzicht ist zu lang und intensiv
Eine zu strenge Diät kann schnell den gegenteiligen Effekt erzielen. Wird dem Körper zu lange ein wichtiger Nährstoff verweigert, schaltet dieser in den „Energiesparmodus“ und der Stoffwechsel verändert sich maßgeblich.
In diesem Fall kann es helfen, sich einige Wochen „normal“ zu ernähren, ohne in dieser Zeit den Körperfettanteil reduzieren zu wollen.
Anstatt auf die Gewichtsreduzierung kann der Fokus in dieser Zeit auf den Muskelaufbau, welchen den Abnehmprozess spürbar unterstützen kann, gelegt werden.
In der Bildergalerie: Low Carb-Rezepte unter 35 Minuten
6. Stress blockiert den Abnehmerfolg
Neben den Essens- und Fitness-Gewohnheiten beeinflussen auch andere Komponente das körperliche Befinden. So kann die mentale Verfassung auch einen Einfluss auf den Abnehmerfolg nehmen.
Innerlicher Stress setzt den Körper nämlich dauerhaft unter Strom und steigert dadurch die Produktion des Stresshormons Cortisol.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisollevel wirkt sich negativ auf das körperliche Befinden aus, steigert den Hunger und das Verlangen nach ungesundem Essen.
Deswegen: Den aufkommenden Alltagsstress durch Mechanismen bewältigen. Meditationen, Atmenübungen, Journaling oder Yoga können wunderbar dabei helfen.
7. Unzureichender Schlaf
Ähnlich wie mit dem Stress, verhält es sich auch mit dem Schlaf: zu wenig Schlaf bewirkt eine erhöhte Produktion von Cortisol und eine unausgeglichene Balance der Hormone Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin (Sättigungshormon). Das hat zur Folge, dass der Abnehmprozess erheblich ausgebremst wird.
So kann zu wenig Schlaf sogar zur Gewichtszunahme beitragen. Das geschieht zum einen dadurch, dass sich das Hungergefühl verstärkt.
Zum anderen fehlt vielen Personen bei Müdigkeit der Anreiz zum Sport oder zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Dabei kann die Schlafqualität schon mit ein paar einfachen Tricks verbessert werden:
- Das Schlafzimmer wirklich abdunkeln und Lichtquellen entfernen
- Kühle Raumtemperatur (ca. 18 Grad Celcius)
- Kein Koffein nach 14 Uhr
- Kein Alkohol oder große körperliche Anstrengung (Sport) ein paar Stunden vor dem Schlafen
- Vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mehr, sondern lieber eine entspannende Tätigkeit wie Lesen
- Versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen
8. Es wird kein Sportprogramm verfolgt
Regelmäßige Sporteinheiten tun nicht nur dem Körper gut. Auch die mentale Gesundheit profitiert stark von der Bewegung, indem Glückhormone freigesetzt und Stress reduziert wird.
Um den Körper mit dem Fitness-Programm bestmöglich zu unterstützen, sollte auf ausgewogene Bewegungseinheiten geachtet werden.
Eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining ist beispielsweise eine sehr effektive Kombination. Denn durch den Muskelaufbau wird auch in den Ruhephasen mehr Energie verbrannt.
Allerdings sollte jeder für sich selbst herausfinden, welche Sportart zu einem passt. Im Vordergrund sollte dabei auch immer der Spaß stehen – denn dann kommt die Motivation schon fast von ganz allein.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Langfristig Abnehmen: 8 Gründe, warum eine Low-Carb-Diät nicht funktioniert“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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