Mehr Menschen als je zuvor arbeiten pandemiebedingt derzeit aus dem Homeoffice.
Nur die wenigsten haben jedoch einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz wie ihn heutzutage viele Arbeitgeber und Arbeitgeberinnen zur Verfügung stellen.
Da sind ständige Rückenschmerzen und viele weitere negative Nebeneffekte oft vorprogrammiert.
Laut Expertin: So schont man den Rücken im Homeoffice
Die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur sind in sitzender Position unter starker Belastung, da sie allein das Gewicht des Oberkörpers tragen. Falsches Sitzen und der entstehende Druck auf Gelenke und Muskeln kann deshalb schnell zu Verspannungen, Müdigkeit und auch anhaltenden Schmerzen führen.
Worauf man im Homeoffice bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes achten sollte, was es sich anzuschaffen lohnt und was man sonst für einen gesunden Rücken tun kann, verrät Heilpraktikerin und Sporttherapeutin Sabine Barthmann im exklusiven FIT FOR FUN-Experteninterview.
1. Nicht auf dem Bett oder der Couch sitzen
Dass man nicht aus dem Bett arbeiten sollte, ist bekannt. Doch auch die Couch ist aus ergonomischer Sicht nicht zu empfehlen. Warum eigentlich nicht – wo es gerade hier doch besonders gemütlich ist?
Entscheidend sind Sitzhöhe und Rückenhaltung, erklärt Sabine Barthmann. Die Sitzfläche der Couch ist meist tiefer als die eines Büro- oder auch Esszimmerstuhls. Hierdurch entsteht ein „spitzer Winkel im Kniegelenk“. Im Idealfall sollten die Beine jedoch im 90-Grad-Winkel auf dem Boden abgestellt werden können, so die Expertin.
Zur falschen Sitzhöhe kommt die instabile Rückenlehne hinzu. Eine gute Rückenlehne ist wichtig für eine gerade, aufrechte Haltung. Dies ist auf der Couch nicht möglich, man fläzt sich viel eher in die Polster und sitzt so alles andere als aufrecht. Wirbelsäule und Rückenmuskulatur bekommen nicht den nötigen Halt.
Ein weiterer Negativeffekt hat das Fläzen in den Polstern auch auf die Psyche, gibt Barthmann zu bedenken. Häufig wird die Haltung auf der Couch mit Entspannung verbunden, der Kreislauf fährt herunter und mit ihm auch die Konzentrationsfähigkeit.
2. Guten Bürostuhl und externe Tastatur zulegen
Da nicht jeder das Budget für ein höhenverstellbaren Schreibtisch zur Verfügung hat, gibt die Expertin Aufschluss darüber, worauf bei der Ausstattung im Homeoffice das Augenmerk gelegt werden sollte.
„Ich würde immer zuerst in einen guten Stuhl investieren“, so die Therapeutin. Dieser sollte eine aufrechte Sitzposition gewährleisten und in der Höhe verstellbar sein, damit man in jedem Fall die Arme bequem auf der Tischkante ablegen kann und die Ellenbogen einen rechten Winkel ergeben.“
Ist die Sitzfläche nach Ausrichtung auf den Tisches dann zu hoch, um mit den Füßen den Boden zu erreichen, kann ein Karton Abhilfe schaffen. „Für die Körperspannung ist es nämlich von Bedeutung, dass die Füße am Boden als Fixpunkt dienen.“
Was die Rückenlehne anbetrifft, ist es individuell unterschiedlich, wie viel Halt diese zum bequemen Sitzen geben muss. „Ideal wäre jedoch eine bewegliche Rückenlehne. Der größte Fehler, den man machen kann, ist stundenlang in der immer gleichen Position zu verharren“, erklärt Barthmann. „Super sinnvoll ist Abwechslung.“
Dies bedeutet, wer die Möglichkeit hat, kann und sollte zwischen sitzender und stehender Position öfter mal variieren.
Auch der Wechsel auf einen Gymnastikball kann sinnvoll sein. Hierbei ist jedoch auf die Verletzungsgefahr zu achten. Spezielle Ringe sorgen dafür, dass der mobile Untergrund nicht wegrollt, sondern am Fleck bleibt.
Permanent ohne Rückenlehne zu arbeiten, kann ebenfalls zu Verspannungen führen, der stetige Wechsel ist jedoch sehr gut, um ein die Rückenstrecker immer mal wieder zu entlasten und die zu erhalten. Die Sitzposition von Zeit zu Zeit zu verändern, hat einen ähnlichen Effekt.
Auch bei der Höhe des Computers oder Laptops gilt es einiges zu beachten. Man sollte nicht – wie es viele tun – nach unten, sondern nach vorne auf den Bildschirm gucken, um eine gerade Haltung im im Nacken zu ermöglichen.
Hierfür braucht es jedoch keine extra Vorrichtung am Schreibtisch. Den Laptop auf einen Karton oder einen Stapel Bücher zu stellen, kann hier schon ausreichen. „Eine externe Tastatur mit Maus wäre dann die zweite sinnvolle Anschaffung“, findet Barthmann, „damit die Bildschirmhöhe und die Lage der Handgelenke voneinander unabhängig sind.“
3. Bewegungspausen einbauen & Mittagspause aktiv gestalten
Während man im Büro mal zum Schreibtisch eines Kollegen/einer Kollegin spaziert, um sich abzusprechen, oder den Konferenzraum aufsucht, ist man zu Hause dazu verleitet, fast die gesamte Zeit über starr vor dem Bildschirm zu hocken. Jegliche Kommunikation läuft ohnehin digital ab, also gibt es keinen Anlass aufzustehen – im Gegenteil, man könnte sogar eine wichtige Nachricht oder Call verpassen?
Genau dies ist jedoch – zumindest für die Rückengesundheit – der falsche Ansatz. Kleine Bewegungspausen sind immens wichtig. Sie sollten bestenfalls sogar regelmäßig mit Blick auf die Uhr eingebaut werden.
Ein gutes Mittel könnte es sein, viel zu trinken und so häufigere Toilettenpausen auf kleine Spaziergänge durch die Wohnung auszuweiten.
Immer ein großes Glas Wasser neben dem Laptop stehen zu haben, ist ohnehin hilfreich. Oft vergisst man, bei der Arbeit ausreichend zu trinken, das Glas kann als Reminder fungieren und sorgt auch dafür, die Augen mal vom Bildschirm abzuwenden.
Bildergalerie: 15 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Ununterbrochene Bildschirmarbeit ist nämlich ebenfalls eine Belastung, von der man sich regelmäßige Auszeiten nehmen sollte. Die Expertin rät sogar dazu, alle 50 Minuten eine Bildschirmpause von 10 Minuten einzubauen. Seit 2016 sind solche Bildschirmpausen sogar rechtlich geregelt.
Auch die längere Mittagspause wird bestenfalls nicht in erneut starrer Haltung am Essenstisch verbracht. Wer die Zeit hat, tut gut daran, mittags eine Runde um den Block zu gehen und so noch etwas mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen.
Direkt nach dem Mittagessen regt dies obendrein die Verdauung an und wirkt dem allzu bekannten Nachmittags-Tief entgegen.
4. Stretches einbauen & auch den Kopf bewegen
Was bei regelmäßigen Bewegungspausen oft vergessen wird, ist der Kopf. Natürlich sollte man diesen – vor allem in der Mittagspause – mal ausschalten, doch gerade hier in der Nackenmuskulatur können starres Sitzen und defizitäre Haltung ihren Tribut fordern.
Bewege also in den Pausen nicht nur deine Beine, sondern auch die beim Sitzen beanspruchten Muskeln des Nackens und Oberkörpers. Am besten tust du dies bei einer kurzen Stretch-Routine.
FIT FOR FUN-Redakteurin Larissa zeigt dir in einem kurzen Video, wie du – sogar ohne vom Arbeitsplatz aufzustehen – die wichtigsten Partien mit einfachen Stretches wirkungsvoll entlastest und so Verspannungen effektiv verhinderst.
5. Mit einem Workout die Rückenmuskulatur stärken
Selbst Sportler und Sportlerinnen vernachlässigen bei ihrem regelmäßigen Training häufig die so wichtige Rückenmuskulatur. Ein starker Rücken kann jedoch entscheidend gegen Verspannungen und Verletzungen vorbeugen.
Fitness-Coach LeaLight hat daher ein Workout speziell für die im Homeoffice so stark beanspruchten Muskeln erstellt. Für dieses kurze Training benötigst du weder Geräte noch Equipment. Es lässt sich ganz einfach bei dir zu Hause durchführen und dauert auch nur wenige Minuten.
Kimberly Papenthin
*Der Beitrag „Gesunder Rücken: 5 einfache Wege, die Sitzhaltung im Homeoffice zu verbessern“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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