Für Schultern und Arme: 26-minütiges Workout von Coach Kofi

Wenn ein gezielter Muskelaufbau erreicht werden will, sollten die Muskelgruppen ab und an auch isoliert trainiert werden.

Coach Kofi aus Hamburg zeigt dirin unserem YouTube-Video, wie du ein solches Training für deine Oberarme effektiv gestalten kannst.

Im Fokus stehen dabei neben dem Bizeps sowie dem Trizeps auch die Schultern. Gleichzeitig werden bei den Übungen auch die Brustmuskeln wie von allein unter Spannung gesetzt – das perfekte Rundumpaket also.

Die richtige Technik beachten

Das knackige Workout kannst du wunderbar bei dir zu Hause durchführen. Du benötigst lediglich zwei Paar Kurzhanteln – eine leichte sowie eine etwas schwerere.

„Da reichen vielleicht sogar schon Wasserflaschen“, erklärt Kofi. „Bei der einen Übung reicht manchmal sogar schon das Gewicht von deinem Arm.“

Je nach Leistungslevel empfiehlt Kofi für die Männer Hanteln mit einem Gewicht von 7,5 bis 12,5 Kilo und für die Frauen um die 2,5 bis 5 Kilo.

„Wir wollen aber immer die Technik priorisieren – also übertreib es beim Gewicht nicht.“

Wer keine Hanteln parat hat, das Workout aber unbedingt ausprobieren möchte, kann alternativ auch ein Theraband verwenden.

Das Workout besteht aus fünf Übungen á 10 Wiederholungen pro Durchgang. Zwischen den Übungen wird eine halbe Minute pausiert.

Warm Up

Da beim Arm-Workout vor allem die Schultergelenke in Bewegung sind, müssen diese gut aufgewärmt und mobilisiert werden – dies wird am besten durch eine Rotation des Gelenks erreicht.

• Positioniere dich dafür zunächst im Vierfüßlerstand.
• Strecke den linken Arm nach vorne aus und rotiere ihn in einem schönen großen Kreis nach hinten.

„Achte darauf, mit dem Oberkörper nicht zu sehr aufzudrehen“, erklärt Kofi. „Die Brust soll zum Boden zeigen.“

• Nachdem du auf diese Weise mit dem Arm drei große Kreise gezogen hast, strecke ihn unter deinem Oberkörper hindurch zur anderen Seite, bis du mit der Schulter den Boden berührst.
• Öffne deinen Oberkörper wieder und strecke den Arm nach oben aus. Nachdem du auch diese Bewegung drei Mal vollführt hast, ist die andere Seite dran.

Danach folgt noch eine Aufwärmübung. Ausgangspostition dieser ist die High Plank.

Das bedeutet: Die Hände unter den Schultern platzieren, der Körper steht unter Hochspannung und bildet eine Gerade, der Kopf wird in Verlängerung des Rückens gehalten.

• Führe in dieser Position pro Seite einige Arm Raises durch, indem du abwechselnd die Arme nach vorne ausstreckst.
• Richte dich nach dieser Übung schließlich auf, indem du deine Hände in kleinen Schritten in Richtung deiner Füße setzt.
• Strecke, wenn du im aufrechten Stand angekommen bist, deine Arme nach oben aus.

Kehre dann mit kleinen Handschritten wieder in die hohe Plank zurück und führe diese letzte Bewegungsabfolge zwei weitere Male durch.

Nachem du deine Arme dann noch etwas ausgeschüttelt hast, hast du das Aufwärm-Programm auch schon geschafft!

1. Arnold Press

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Abwandlung der klassischen Overhead Press. Der Fokus dieser Übung liegt vor allem auf den Schulterköpfen.

Kofi empfiehlt, die Übung im Sitzen durchzuführen. Dadurch wird der Core entlastet und der Fokus kann gänzlich auf den arbeitenden Armmuskeln liegen.

Schnapp dir deine zwei Gewichte und positioniere diese auf deinen Oberschenkeln – von dort kannst du sie mithilfe deiner Beine in die Ausgangsposition befördern.

• Zu Beginn der Übung befinden sich die Gewichte vor deiner Brust – deine Handflächen zeigen zu deinem Körper, die Ellenbogen liegen eng an.
• Führe die Press durch, indem du gleichzeitig beide Arme nach oben über deinen Kopf ausstreckst.
• Rotiere während des Ausstreckens mit deinen Armen, sodass deine Handflächen von deinem Körper weg zeigen.
• Senke dann beide Arme langsam wieder herab, ehe du sie erneut explosiv nach oben ausstreckst.

Kofi betont, dass sich die Hanteln mit den ausgestreckten Armen wirklich sauber über deinem Kopf befinden sollen – dafür ist auch eine gerade Oberkörperhaltung essentiell.

2. Hammer Curl/Bizeps Curl

Es folgen zwei Curl-Variationen, die deinen Bizeps sicherlich erzittern lassen. Positioniere dich dazu im aufrechten Stand, in beiden ausgestreckten Armen erneut die Gewichte. Starte mit dem Hammer Curl:

• Führe dazu beide Hanteln hoch zu deinen Schultern, ohne die Hände dabei zu rotieren – dein Handrücken zeigt also zur Seite. Die Ellenbogen bleiben durchgehend eng am Körper.

Nachdem du deine Arme wieder langsam abgesenkt hast, folgt der Bizeps Curl:

• Auch hier werden beide Hanteln zu den Schulter geführt. Drehe nun jedoch deine Unterarme, sodass dein Handrücken in der obersten Position nach vorne zeigt.

„Schwinge bei der Übung nicht mit dem Oberkörper, sondern arbeite wirklich nur aus dem Ellenbogengelenk“, erklärt Kofi. „Je langsamer du deine Arme absenkst, umso effektiver wird die Übung.“

3. Dips

Diese Übung zielt besonders intensiv auf den Trizeps ab – kein Wunder, dass es sich hierbei um Kofis Lieblingsübung für diese Muskelpartie handelt.

Du benötigst einen stabilen, kniehohen Gegenstand mit einer Kante, auf welche du dich stützen kannst.

• Setze dich zunächst auf diesen Gegenstand und positioniere deine Hände schulterbreit neben deinem Gesäß. Lasse deinen Körper langsam herab.
• Wenn sich dein Po knapp über dem Boden befindet, strecke deine Arme wieder durch und drücke dich so erneut nach oben.

Kofi betont, dass die Brust die ganze Zeit über nach oben gehalten werden soll, um eine ungesunde Haltung und Rotation zu vermeiden.

„Mit dem Fußstand kanst du die Intensität bestimmen“, erklärt er. Je weiter die Beine ausgestreckt sind, umso schwieriger wird die Ausführung.

4. Reverse Butterfly

Um eine gleichmäßige Muskelmasse aufzubauen ist es wichtig, keine Partien zu vergessen. Deswegen wir bei dieser Übung nun vor allem die hintere Schulter isoliert angesprochen.

Und dafür brauchst du auch überhaupt nicht viel Gewicht – Wasserflaschen oder Hanteln mit ein bis zwei Kilo reichen vollkommen aus!

• Beuge für die Ausführung im Stand deinen Oberkörper nach vorne. Die Beine sind leicht angewinkelt, der Rücken bleibt gerade, die Arme hängen mit den Gewichten ausgestreckt nach unten.
• Ziehe nun deine Arme zur Seite nach oben, bis sie sich auf einer Höhe mit deinem Oberkörper befinden. Senke sie dann langsam wieder herab.

„Weil es sich hier nicht um ein Rückentraining handelt, brauchen wir auch nicht die Schulterblätter zusammenziehen“, erklärt Kofi. Die Kraft soll wirklich nur mit den Schultermuskeln aufgebracht werden.

Wichtig: Halte den Kopf, um die Wirbelsäule zu entlasten, durchgehend in Verlängerung deines Rückens. Schaue auf den Boden und nicht nach vorne!

5. Enger Push-ups

Die letzte Übung wird deinem Trizeps den Rest geben. Viel Spaß mit dieser Variante der Liegestütze.

Um den Fokus auf den Trizeps zu legen, positioniere deine Hände schön dicht und halte auch während der Ausführung deine Ellenbogen nach innen rotiert, nah am Körper.

„Natürlich wird die Brust auch angesprochen aber der Fokus liegt auf dem Trizeps!“

• Auch bei dieser Übung gilt: Senke dich langsam zum Boden herab und drücke dich kraftvoll nach oben weg.

Sollten deine Arme zwischendurch schlapp machen, kannst du gerne die Position von den Füßen auf die Knie wechseln, um deinen Oberkörper zu entlasten.

Nachdem du alle fünf Übungen in zwei Durchgängen absolviert hast, bist du auch schon durch mit dem Training!

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „Für Schultern und Arme: 26-minütiges Workout von Coach Kofi“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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