Wer behauptet, Training mit dem eigenen Körpergewicht sei nicht anstrengend, hat sich höchst wahrscheinlich noch nie an Calisthenics versucht.
Bei dieser Art des Fitnesstrainings dienen nicht schwere Eisen als Widerstand, sondern die Schwerkraft sowie das Gewicht des eigenen Körpers.
Klingt nicht nach viel? Ist es aber! Der Traum eines jeden Calisthenics-Athleten ist es, sich eines Tages als „Human Flag“ an einen Laternenmast halten zu können. Da muss man erstmal hinkommen…
Stark mit Bodyweight-Übungen
Das Calisthenics-Repertoire ist lang: Angefangen bei Sit-ups und Push-ups über Kniebeugen und Burpees bis hin zu Klimmzügen gibt es viele Übungsklassiker, die man womöglich kennt und bereits beherrscht.
Für all diese Übungen braucht man zwar kein extra Equipment, dafür aber ordentlich Kraft.
Auf diese Weise kann man auch ganz ohne Hightech-Ausrüstung nicht nur die allgemeine Fitness verbessern, sondern sich zudem über einen ordentlichen Muskelzuwachs sowie Körperfettabbau freuen.
Auch Sportler, die in ihrer Disziplin besser werden wollen, können ihren Körper durch diese Art des Krafttrainings weiter stärken.
Dabei ist es egal, ob man ausschließlich mit der Calisthenics-Methode trainiert oder sein Workout im Gym damit abrundet – Fortschritte wird man auf beide Arten erzielen.
Mit einem Plan ins Training starten
Natürlich ist Calisthenics auch für Sport-Einsteiger geeignet – man muss nur wissen, wie so ein Training richtig gestaltet werden kann, um den Körper in kurzer Zeit ans Limit zu bringen.
Wer sich zuvor noch nie an dieser besonderen Trainingsart versucht hat, kann sich an den folgenden drei Methoden orientieren –Muskelkater-Garantie!
1. Tabata
Eine beliebte Variante des Calisthenics ist Tabata. Dabei handelt es sich um eine Form des High Intensity Interval Trainings (kurz: HIIT).
Es dreht sich also um die Dauer und Intensität der Übungen – perfekt für alle, die ein knackig kurzes Training mit bestmöglichen Ergebnissen durchziehen wollen.
Das Prinzip ist immer das gleiche: Eine Übung wird für 20 Sekunden mit maximaler Anstrengung durchgeführt, dann folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird achtmal, also für insgesamt vier Minuten, wiederholt.
Wer in dieser kurzen Zeit noch nicht vollständig durchgeschwitzt ist, sollte mehr gas geben oder das Training anpassen, indem beispielsweise schwierigere Übungen gewählt werden.
Wie wäre es mit ein paar Burpees anstelle von einfachen Squats?
2. EMOM
Eine weitere intensive Option ist das EMOM-Training (Every Minute on the Minute). Auch hier können die ausgeführten Übungen beliebig variiert werden – es kommt nämlich wieder auf die Zeit an.
Innerhalb des Trainings kann man entweder eine Übung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Minute auswählen oder auch verschiedene Übungen innerhalb der Zeit ausführen.
Wenn die Minute beginnt, startet man mit der Übung. Wurde die gesetzte Anzahl der Wiederholungen geschafft, kann man sich den Rest der Minute ausruhen, bevor mit Beginn der neuen Minute wieder losgelegt wird.
Das klingt im ersten Moment vielleicht nicht sonderlich anspruchsvoll, mit der Zeit werden die Muskeln aber müde und die Ausführung dauert länger.
Und hier kommt der Haken an der Sache: Werden die Wiederholungen nicht innerhalb der vorgeschriebenen Zeit absolviert, fällt die Pause weg und man muss nahtlos zur nächsten Übung übergehen. Auf diese Weise muss man sich seine kurze Verschnaufspause erst einmal erarbeiten – Motivation pur!
3. Kartenspiel
Wer noch etwas mehr Abwechslung in das Training einbauen will, kann sich ein Kartenspiel und ein paar sportbegeisterte Freunde schnappen.
Auch bei dieser Variante können die ausgeführten Übungen frei gewählt und festgelegt werden.
Das Prinzip ist dann ganz einfach: Die Karten werden gemischt und nacheinander aus dem Deck gezogen. Der Wert der Karte gibt dann die Anzahl der Wiederholungen vor.
Bei einer Herz-Sieben werden beispielsweise sieben Burpees durchgeführt. Auf diese Weise werden alle Karten gespielt, bis das Deck durch ist.
Die Werte können vorher beliebig festgelegt werden. Das Ass kann auch für einen kurzen Sprint oder eine Minute Seilspringen stehen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Cornelia Bertram
*Der Beitrag „Calisthenics: Die richtige Belastung für effektives Bodyweight-Training“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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