Ultra einfach und faszinierend wirksam zugleich: Versuchen Sie es bei Rückenschmerzen mal mit dem Bauchnabeltrick. Von Fernsehzuschauern gefeiert, von Freunden erfolgreich getestet und in der Familie bei jedem Kreuzschmerz wohltuende erste Hilfe.
Massagen und Schonung, Gymnastik und spezielle Workouts, vor allem aber Schmerzmittel über Schmerzmittel: Das sind die Klassiker, mit denen die meisten Menschen versuchen, ihre Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Trotzdem klappt es dauerhaft nur in den seltensten Fällen. Viele halten eine nicht-medikamentöse Behandlung nicht durch, weil ihnen der Aufwand zu hoch, der Kurs zu teuer, die Freizeit zu knapp oder ihre Geduld schlichtweg zu Ende ist. Und schon hängen sie wieder bei Schmerzmitteln.
Mein Tipp: Versuchen Sie es mit dem Bauchnabeltrick. Eine Übung aus der Physiotherapie, die ich so genannt habe, weil sie genau den Kern der Sache trifft. Voraussetzung ist nämlich, dass man seinen Bauchnabel im Griff hat. Man muss ihn steuern, und zwar gefühlt in Richtung Wirbelsäule. 
GU/Robert Grischek FOCUS-Online-Kolumnistin Vera Cordes
Über die Expertin
Vera Cordes ist seit mehr als 20 Jahren das Gesicht des Gesundheitsmagazins „Visite“ im NDR-Fernsehen. Sie studierte Germanistik, Pädagogik und Sportwissenschaften. Im Anschluss absolvierte sie die Axel-Springer-Journalistenschule und arbeitete als Nachrichtenredakteurin und -moderatorin bei Hörfunksendern in Berlin und Hannover.
„Ich hätte da was für Sie“ von Vera Cordes
So geht der Bauchnabeltrick
Man lehnt sich mit Rücken und Po gegen eine Wand. Die Füße stehen in einem bequemen Abstand mit ganzer Sohle fest auf dem Boden. Die Arme hängen locker an der Seite herunter und auch Schulter, Nackenpartie und Kopf bleiben völlig entspannt. Der Blick richtet sich nach vorn.
Versuchen Sie auf keinen Fall, bei der Übung auch Schultern und Kopf an die Wand zu drücken. Das erzeugt automatisch ein Hohlkreuz und die Übung funktioniert nicht. Die Haltung von Kopf und Schultern ist tatsächlich zweitrangig. Beim Bauchnabeltrick kommt es nur auf die Lendenwirbelsäule an.
In dieser Stellung gilt es, drei Dinge gleichzeitig zu organisieren:
Im Video Sehen Sie den Bauchnabeltrick Schritt für Schritt
FOCUS Online Sehen Sie den Bauchnabeltrick im Video Das Ganze wenigstens morgens und abends ein bis zwei Minuten durchführen. Gerne aber auch zwischendurch immer mal wieder einschieben.
Jedem, der Rückenschmerzen verspürt, lege ich diese Übung ans Herz. Und das sind nicht wenige. Die Corona-Pandemie mit Homeoffice und Lockdowns hat die Situation noch verschärft. Laut Studie des Robert-Koch-Instituts sind knapp zwei Drittel aller Deutschen innerhalb eines Jahres von Rückenschmerzen betroffen. Ein wahres Volksleiden, das nicht selten in Chronifizierung, fortdauernder Krankschreibung und sogar Frühverrentung mündet.
Der Bauchnabeltrick kann zwar keine Garantie auf Schmerzfreiheit geben, aber einen Versuch ist er allemal wert. Jeder kann ihn zuhause durchführen, er kostet kein Geld, kann kurzfristig Schmerzen lindern und mit etwas Ausdauer auch langfristig wirken.
Das Einzige, was man braucht, ist eine Wand zum Gegenlehnen. Sollten Sie wegen Ihrer Rückenschmerzen allerdings nicht mehr gut stehen können, dürfen Sie den Trick auch im Liegen durchführen. Selbst dann ist er wirksam.
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Orthopäde Horst Danner zeigte die Übung im TV
Ich lernte die Übung in meiner Sendung kennen, als Horst Danner, ein auf Schmerztherapie spezialisierter Orthopäde und Reha-Mediziner, die Prozedur live on Stage mit mir durchexerzierte. Ich weiß noch, dass ich ständig Angst hatte, dass die Pappwand, an der ich lehnte, umkippen könnte. Aber die Bühnenbauer hatten ganze Arbeit geleistet. Die Wand hielt stand und ich konnte alle Anweisungen umsetzen.
Nachdem wir auf unsere Fernsehsendung hin von so vielen Zuschauern begeisterte Rückmeldungen erhalten hatten, versuchte ich, auch meine Tante Edith zum Üben zu motivieren. Wegen ihrer schlimmen Rückenschmerzen konnte sie sich schon einige Zeit nur noch mühsam und mit Gehhilfen fortbewegen.
Edith war anfangs wegen ihrer Rückenschmerzen gar nicht in der Lage, die Übung im Stehen an der Wand zu absolvieren. Deshalb machte sie sie einfach im Liegen auf dem Rücken. Morgens und abends im Bett, mittags auf dem festen Sofa. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Becken kippen und dabei gleichmäßig weiteratmen. Im Liegen wird die Übung prima durch die Schwerkraft unterstützt und dadurch leichter.
Wenn Sie aber noch gut auf den Beinen sind oder schon erste Anzeichen von Besserung merken, stellen Sie sich zum Üben lieber an eine Wand oder Tür und versuchen, nach dem bewährten Muster das Hohlkreuz an die Wand zu drücken. Dabei werden Rücken- und Bauchmuskeln trainiert, vor allem aber die tiefen Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule umgeben. Sie helfen, den knöchernen Apparat, der über die Jahre an Halt und Höhe verloren hat, zu stabilisieren. Dadurch ist wieder etwas mehr Aufrichtung möglich, und häufig reicht die funktionelle Erweiterung des Spinalkanals durch die aktive Aufrichtung aus, um beschwerdearm zu werden.
Ich glaube, Edith quälte sich anfangs nur mir zuliebe. Aber nach wenigen Wochen trat tatsächlich Besserung ein, und irgendwann rief sie mich aufgeregt an und berichtete happy, sie hätte gerade ihren Gehstock irgendwo beim Einkaufen vergessen. Super, es ging also wieder ohne Gehhilfe. Wohl selten hat sich jemand über seine Vergesslichkeit so gefreut. Von einer Rückenoperation ist seither keine Rede mehr.
Bauchnabeltrick kann auch vorbeugend wirken
Der Bauchnabeltrick ist bei den allermeisten Rückenschmerzen sicher einen Versuch wert. Übrigens ist er auch vorbeugend wertvoll, denn die dabei erzeugte Aufrichtung der Wirbelsäule und damit letztlich des gesamten Körpers tut merklich gut. Und das kann wohl jeder gebrauchen.
Auch ich führe den Bauchnabeltrick täglich durch. Meistens während der zwei Minuten, in denen mein Tee zieht. Das ist gerade die richtige Zeitdauer – sowohl für den Tee als auch für meinen Rücken. Ich mache das, obwohl ich keine Rückenschmerzen habe. Aber vielleicht habe ich ja auch gerade deshalb keine. Auf jeden Fall fühle ich mich nach jedem Mal zwei Zentimeter größer.
Was ich Ihnen nicht vorenthalten möchte, ist die Empfehlung von Orthopäde Danner in der Sendung, die Übung möglichst nackt durchzuführen, denn, Zitat: „Dann haben Sie das Bio-Feedback durch die kalte Wand oder kühle Tür im Rücken und merken sehr genau, ob Sie es richtig gemacht haben.“ Ich habe es probiert und muss sagen, wo er Recht hat, hat er Recht.
Machen Sie es nach. Der Versuch kann nicht schaden. Schlimmstenfalls erleben Sie keine Besserung. Toppen lässt sich das Ganze mit physiotherapeutischer Anleitung und zusätzlichem Krafttraining. Klar ist trotz allem: Knöcherne Verengungen lassen sich durch den Bauchnabeltrick nicht rückgängig machen. Das schafft nur eine sogenannte Dekompressions-Operation. Doch soweit muss es ja vielleicht nicht kommen.
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