Eine auf Läufer zugeschnittene Ernährung hat nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Training großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.
Wer dabei denkt, dass es allein mit reichlich Eiweiß beim Sport getan ist, irrt sich allerdings gewaltig.
Das ideale Läufer-Essen nach dem Joggen ist nämlich etwas komplexer.
Unterzuckerungsgefahr bei leeren Glykogenspeichern
Wer häufiger läuft, kennt das Phänomen: Nach einer intensiven Laufeinheit ist erstmal überhaupt kein Hungergefühl vorhanden.
Es scheint sogar so, als wenn der Körper einfach in Ruhe gelassen und bloß nicht mit Essen gestört werden will.
Aber das ist ein fataler Trugschluss.
Durch das Laufen hat der Körper nämlich vor allem Glykogen verbrannt. Die Glykogenspeicher sind dafür zuständig, im menschlichen Organismus den Energieträger Glucose zu speichern und bereitzustellen.
Sind diese auf ein Minimum heruntergebrannt, kommt es zu einer gefährlichen Unterzuckerung.
Der Körper meldet sich dann mit Schweißausbrüchen, Schwindel und Kreislaufproblemen – allerdings eigentlich zu spät, nämlich dann, wenn die Energiespeicher bereits so gut wie leer sind.
Ums Essen kommt man spätestens dann zwar nicht mehr herum. Aber da die normale Auffüllrate für den Glykogenspeicher der Muskulatur etwa 5 Prozent pro Stunde beträgt, dauert es mindestens 20 Stunden, bis die Speicher wieder ganz gefüllt sind.
Bis dahin ist der Körper also nicht mehr voll funktionsfähig.
Wer in der Zeit trotzdem schon wieder Sport treibt, geht ein enormes Verletzungsrisiko ein!
Die entscheidende erste Stunde nach dem Training
Dieser ernährungstechnischen Misere lässt sich allerdings ziemlich einfach vorbeugen: Indem man darauf achtet, direkt nach der Sporteinheit wieder Energie aufzunehmen – auch wenn sich noch kein Hungergefühl einstellen will.
Nach einem langen und intensiven Training ist der Körper vor allem in den ersten ein bis zwei Stunden besonders empfänglich für Nahrung, um so die Depots wieder aufzufüllen – auch als anaboles Fenster bekannt.
Bildergalerie: Die Top-Lebensmittel für Läufer
Unmittelbar nach der körperlichen Belastung sind die Enzyme, die für die Glykogenproduktion sorgen, daher am aktivsten.
Mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann dabei die Auffüllrate um das 5-fache erhöht werden und der Körper sich so anstelle von 20 Stunden schon nach vier Stunden wieder über gefüllte Glykogenspeicher freuen.
Dafür steht einem allerdings nur ein Zeitfenster von etwa 60 Minuten nach dem Sport zur Verfügung, während dem die maximale Fähigkeit zur Glykogenbildung anhält.
Carbs und Eiweiß als ideales Mischverhältnis
In dieser besonders wichtigen, ersten Stunde nach dem Laufen ist neben dem Zeitpunkt auch die Zusammensetzung der Mahlzeit entscheidend.
Unabhängig von der Tageszeit kommt Kohlenhydraten dabei eine besondere Bedeutung zu – ja, sogar abends!
Vor allem komplexe Kohlenhydrate wie:
- Naturreis
- Vollkornpasta
- Quinoa
- Hirse
- Haferflocken
- Kartoffeln sorgen hierbei für einen langfristig stabilen Blutzuckerspiegel.
Daneben sollte auch Eiweiß zugeführt werden. Proteine dienen dem Körper als Baustoffe und sind daher für die rasche Regeneration von großer Bedeutung, indem sie unter anderem Mikroschäden im Muskelgewebe reparieren.
Sehr sinnvoll ist der Mix aus pflanzlichem und tierischem Protein:
- Eier
- Körniger Frischkäse
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Edamame und Bohnen
- Lupinen
- Nüssen
- mageres Hühnchenfleisch
- mageres Rindfleisch
- Fisch wie Lachs, Kabeljau oder Thunfisch
Ideal für eine Läufer-Mahlzeit ist darum das Verhältnis von 3 zu 1 von Kohlenhydraten und Eiweiß. In Abhängigkeit von Körpergröße und -gewicht sollten es dabei bestenfalls zwischen 300 bis 400 Kalorien sein, die man nach dem Run zu sich nimmt.
Rezepte für Läufer
Solltest du morgens eine Runde Joggen gehen, kannst du dir zum Frühstück einen Porridge mit Nüssen, frischen Beeren und Superfood-Topping oder auch ein Vollkornbrot mit Rührei und Tomaten gönnen.
Mittags bietet sich beispielsweise ein Quinoa-Salat mit Hähnchen oder ein schneller Spargel-Erdbeer-Salat an.
Wer nach dem Feierabend gerne Laufen gehen sollte, kann sich unter anderem eine lauwarme Brokkoli-Süßkartoffel-Linsen-Kombi oder eine Turbo-Reis-Bowl mit Tsatziki auftischen.Rezept: Quinoa-Salat mit Hähnchen und Spargel
Quinoa-Hähnchen-Salat
Rezept: Schneller Spargel-Erdbeer-Salat
Spargel-Erdbeer-Salat
Rezept: Turbo-Reis-Bowl mit Tsatziki
Turbo-Reis-Bowl mit Pilzen und Tsatziki
Rezept: „Huch, schon fertig?“-Dinkelnudeln mit Grünzeug
Dinkelnudeln mit Brokkoli und Rucola
Rezept: Würziger Kichererbsen-Linsen-Salat mit Halloumi
Würziger Kichererbsen-Linsen-Salat mit Halloumi
Larissa Hellmund
*Der Beitrag „Für maximale Nährstoffversorgung: Das sollten Läufer nach dem Joggen essen“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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