Die Fitnessstudios sind geschlossen, fürs Joggen ist es dir zu kalt und du befindest dich auch nicht in der günstigen Lage, ein Home-Gym im Keller zu haben?
Keine Sorge, auf deinen sportlichen Ausgleich musst du dennoch nicht verzichten.
FIT FOR FUN versorgt dich auch in der zweiten Lockdown-Woche mit abwechslungsreichen Workouts für dein individuelles Training.
Bodyweight-Home-Workouts: Ohne Equipment fit bleiben
Die vier Workouts für diese Woche bestehen erneut ausschließlich aus Bodyweight-Übungen.
Das bedeutet nicht nur, dass du gelenkschonend und stabilitätsfördernd trainierst, sondern auch, dass du nichts als eine Trainingsmatte und ein wenig Platz benötigst.
Deine Home-Workouts für die zweite Lockdown-Woche:
- HIIT Workout mit Anna-Lena und Nicole (12 Minuten)
- Plank-Challenge mit LeaLight (6 Minuten)
- Mobility Routine mit Kofi (19 Minuten)
- Full-Body mit Kaya Renz (35 Minuten)
HIIT-Workout für den Start in die neue Woche
Wie könnte man besser und motivierter in die Woche starten als mit einem kurzen HIIT?
Egal, ob in deinen vier Wänden oder draußen an der frischen Herbstluft, dieses Workout heizt dir in jedem Fall ordentlich ein.
High Intensity Intervall Trainings sind deshalb so beliebt, weil du mit ihnen in kürzester Zeit das Maximum aus deiner Trainingseinheit herausholst.
Das Workout von Anna-Lena und Nicole besteht aus fünf Übungen, die du in zwei bis drei Durchgängen wiederholst.
Der Mix aus schnellen Bewegungsabläufen, zum Beispiel durch Jumping Jacks, Kraftübungen wie Push-Ups und Halteübungen bringen nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern regen auch die Fettverbrennung an. Der Nachbrenneffekt ist deshalb besonders groß.
Für drei Durchgänge brauchst du nicht einmal zwölf Minuten.
Haltung bewahren bei der Plank-Challenge
Ein ordentliches Bauch-Training darf in deiner Trainingsroutine nicht fehlen? Dann ist diese Plank-Challenge von und mit LeaLight genau das Richtige für dich.
Die Planke wird vermutlich gleichermaßen geliebt und gehasst, denn sie ist ein Allrounder, der Muskeln im ganzen Körper anspricht und daher sehr effektiv ist.
In diesem Workout gehst du von einer Plankvariante in die nächste. Insgesamt sechs Planken werden für jeweils 45 Sekunden gehalten.
Für eine saubere Ausführung sind ein gerader Rücken, ein eingezogener Bauchnabel und vor allem die Grundspannung entscheidend.
Hältst du jede Plank bis zum Schluss durch?
Den Restday aktiv nutzen
Coach Kofi zeigt dir, wie du mit ein paar einfachen Dehnübungen verhärtete Muskeln lockerst, Blockaden löst und so an trainingsfreien Tagen für eine optimale Regeneration sorgst.
Das Wohlergehen von Gelenken und Muskeln kommt in der Trainingsroutine oft zu kurz, dabei könnte es für ein nachhaltig gesundes Training und eine bis ins hohe Alter hinein gute Beweglichkeit nicht wichtiger sein.
Kofi konzentriert sich neben Schulter- und Hüftgelenk vor allem auf die für Vielsitzer entscheidenden Partien – nämlich Rücken und Brustwirbelsäule.
Ideal für diejenigen, die im Homeoffice aktuell noch länger am Schreib- oder Esstisch sitzen als sonst.
Mit insgesamt sechs Übungen sorgst du in nicht eimal 20 Minuten für eine verbesserte Beweglichkeit im ganzen Körper.
Anspruchsvolles Ganzkörpertraining auch ohne Langhantel
Minimaler Aufwand, maximaler Effekt – so könnte man das Full-Body-Workout von Kaya Renz beschreiben. Es spart nicht nur Zeit und regt die Fettverbrennung an, es begünstigt zudem den Muskelaufbau.
Wenn viele Muskelfasern beansprucht werden – und gerade auch, wenn große Muskelgruppen wie die Beine trainiert werden –, werden auch viele Wachstumshormone ausgeschüttet. Und diese braucht es, um Muskelmasse zu bilden.
Mit Kaya absolvierst du vier kleine Zirkel: Der erste trainiert die Beine, dann folgen zwei, die sich auf Oberkörper und den Core konzentrieren, im vierten liegt der Fokus dann auf den großen Muskelgruppen im Unterkörper.
Am Schluss gibt es noch ein Tabata, das dir auch die letzten Kraftreserven abverlangen wird. Denn hier gilt es, alles, was noch an Pulver vorhanden ist, in kurzen, intensiven Sätzen zu verschießen.
Kimberly Papenthin
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