Welche Diät hilft? Wie viel Sport ist nötig, um abzunehmen? Wie viel Gewichtsverlust pro Woche ist überhaupt realistisch? Wir haben zwei Ernährungsexperten zu ihren Meinungen rund um das Thema Abnehmen gefragt.
Welche Diät ist am besten geeignet, um schnell und gesund abzunehmen?
Yasmin Flohr: Damit eine Gewichtsabnahme gesund und langfristig erfolgreich ist, ist es wichtig, eine Ernährungsform zu finden, die zu den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben passt und sich dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Kurze, starke Einschränkungen führen meist nur zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Viel wichtiger als bestimmte Energieträger zu verteufeln, wie bei low-carb (kohlenhydratarm) oder low-fat (fettarm), ist es, sich mit dem Thema Ernährung bewusst auseinanderzusetzen. Reduzieren Sie Fast Food und Süßigkeiten deutlich und achten Sie darauf, sich insgesamt gesund und vollwertig zu ernähren. Das heißt, mehr Obst und Gemüse im Speiseplan zu integrieren, weniger industriell verarbeitete Lebensmittel zu essen und überwiegend selbst zu kochen. Die Teilnehmer einer Studiengruppe erzielten mit solch wenigen Vorgaben überraschend gute Ergebnisse, die sie auch langfristig halten konnten.
Uwe Knop: Die „eine beste“ Diät gibt es nicht. Überhaupt ist eine Diät im klassischen Sinne (fängt an und hört wieder auf) nicht geeignet, um gesund und vor allem nachhaltig abzunehmen. Auch schnell abnehmen ist nicht empfehlenswert, denn dann schlägt schnell der Jo-Jo-Effekt zurück. Der Schlüssel zum Schlankbleiben lautet stattdessen: Die langfristige Umstellung auf einen neuen individuellen Ernährungs- & Lebensstil, der einem im doppelten Sinne schmeckt, perfekt zur eigenen Persönlichkeit passt und mit dem man super zurechtkommt – idealerweise sein ganzes Leben lang.
Wieviel Kilo kann ich pro Woche abnehmen?
Flohr: Statt sich zu fragen, wie viel Gewicht man generell in einer Woche abnehmen kann, sollten Sie sich eher fragen: Wie viel Gewichtsverlust in der Woche macht wirklich Sinn, wenn Sie nachhaltig und langfristig abnehmen möchten? Starke Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl und der zugeführten Energie mögen kurzfristig vielleicht zu einem Erfolg führen. Solche Crash-Diäten sind jedoch meist nicht lange durchhaltbar und schnell macht sich dann der Jo-Jo-Effekt bemerkbar.
Ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche ist daher ein guter Maßstab, wenn Sie gesund und langfristig abnehmen möchten. Um Körperfett zu verlieren, muss weniger Energie – in Form von Nahrung – zugeführt werden, als der Körper täglich verbraucht. Im Klartext heißt das: Kalorienreduktion.
Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, müssen effektiv 7000 Kalorien eingespart werden. Auf sieben Tage runtergerechnet, wären das 1000 Kalorien pro Tag. Da die meisten Menschen jedoch einen täglich Gesamttagesbedarf zwischen 1800 und 2200 kcal haben, wäre eine Einsparung von 1000 Kalorien zu extrem. Die Folge: ständiger Hunger und Abgeschlagenheit sowie mangelnde Motivation, um die Diät durchzuhalten. Daher ist es sinnvoll, das Kaloriendefizit zu halbieren auf eine Einsparung von circa 500 kcal täglich. Das ist weitaus realistischer, besser umzusetzen und führt zu dem eingangs besagten Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche.
Knop: Mit einer moderaten negativen Energiebilanz von etwa minus 500 Kcal pro Tag lassen sich in einer Woche etwa 500 Gramm abnehmen. Bei diesen Werten kommt der Körper in der Regel gut mit der Energierestriktion klar, ohne in den drastischen Hungerstoffwechsel umzuschalten. Daran sieht man: Nachhaltige Gewichtsreduktion braucht Zeit, Geduld und Muse – und einen guten Plan.
Welcher Sport ist geeignet, um anzunehmen?
Flohr: Bevor es um die Auswahl der Sportart geht, welche sich am besten zum Abnehmen eignet, sollte festgehalten werden, dass Sport alleine kein Wundermittel ist, wenn ungesunde Ernährungsgewohnheiten nicht durchbrochen werden. Wenn es nun um die Frage geht, welcher Sport die beste Wahl zum Abnehmen ist, muss klar gesagt werden: Jede Art der Bewegung hilft beim Abnehmen und es ist wichtig, dass Sie eine Sportart finden, die Ihnen Spaß macht, sodass Sie auch langfristig dabeibleiben.
Ausdauersport mit einem moderaten Pulsschlag von etwa 130 ist ideal für die Fettverbrennung. Nach rund 30 Minuten Belastung holt sich der Körper bis zu 80 Prozent der benötigten Energie aus den eigenen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Intensivere Einheiten verbrennen zwar insgesamt mehr Kalorien, dann ändert sich jedoch auch das Verhältnis von verbrannten Kohlenhydraten und Fetten. Das führt in der Folge oftmals zu großem Hunger.
Mit moderatem Ausdauertraining, in Kombination mit Krafttraining, erzielt man darüber hinaus die besten Ergebnisse beim Abnehmen. Durch den Aufbau an Muskelmasse steigt der Grundumsatz, was dazu führt, dass über den Tag hinweg insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden. Die Muskelmasse sorgt außerdem dafür, dass sich der Körper ästhetisch formt.
Knop: Jede Art der Bewegung unterstützt den nachhaltigen Erfolg beim Abnehmen. Es muss auch kein Sport im klassischen Sinne sein. Mehr Bewegung im Alltag reicht dafür aus. Auch Freestyle-Tanzen daheim oder einfach regelmäßiges Spazierengehen sind empfehlenswert – genauso wie ein paar Hanteln für den Muskelerhalt und -aufbau. Das Wichtigste dabei ist: Die Bewegung muss Spaß machen, sonst bleibt man nicht dabei. Und das sollte man, denn sonst bringt´s langfristig nichts. 
Yasmin Flohr
Über die Expertin
Yasmin Flohr ist zertifizierte Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin. „Schluss mit Crash-Diäten“ ist das Motto ihrer ganzheitlichen Ernährungsberatung Balancecode, die sie online sowie vor Ort in Frankfurt am Main in ihrer Praxis anbietet. Als Lipödem-Betroffene unterstützt Sie zusätzlich ebenfalls erkrankte Frauen dabei, eine passende Ernährungsweise zu finden.
Kann ich auch ohne Sport abnehmen?
Flohr: Sport ist nicht zwingend notwendig, um abzunehmen. Ohne gilt es jedoch noch gezielter auf die Ernährung zu achten. Der Schlüssel zum Abnehmen ist simpel: Es dürfen weniger Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbraucht. Sport erhöht den Kalorienumsatz, dadurch fällt es vielen Menschen leichter, in das besagte Kaloriendefizit zu kommen.
Wenn es Ihnen bei dem Gedanken an Sport jedoch eiskalt den Rücken herunterläuft, dann können Sie sich vielleicht mehr mit dem Thema Bewegung im Allgemeinen anfreunden? Die Bewegung im Alltag wird nämlich oft deutlich unterschätzt: Machen Sie den nächsten Supermarkt-Einkauf doch einfach mal zu Fuß, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder parken Sie ihr Auto bewusst ein paar Straßen weiter weg. Ohne großen Aufwand kommen so, nahezu unbemerkt, einige verbrannte Kalorien mehr dazu – das wiederum hilft Ihnen beim Abnehmen.
Knop: Ja, das geht. Es gilt folgendes Credo erfolgreicher Gewichtsreduktion: Ernährung ist die Pflicht, Sport die Kür. Das bedeutet, die große Schraube des Abnehmerfolgs wird über das Essen gedreht, Bewegung und Entspannung sind die flankierenden Eckpfeiler dieses Erfolgs. Ob mit oder ohne Sport, grundsätzlich gilt: Elementar ist die moderate negative Energiebilanz von etwa minus 500 Kcal/Tag.
Wo sieht man es zuerst, wenn ich abnehme?
Flohr: Vielleicht kennen Sie den Satz: „Du bist aber schmal im Gesicht geworden!“. Der Grund hierfür ist simpel. Im Gesicht hat man im Allgemeinen weniger Fett, als beispielsweise am Bauch oder den Beinen. Eine Fettverlust im Gesicht fällt daher besonders schnell auf. Sie selbst werden den Unterschied vermutlich nicht so schnell bemerken, da Sie sich jeden Tag im Spiegel sehen. Daher kann es hilfreich sein, regelmäßig Fotos zu machen. Auch wenn die Scheu anfangs groß sein mag, den ungeliebten Ausgangszustand fotografisch festzuhalten, kann es im späteren Verlauf sehr hilfreich sein, das Anfangsbild mit dem neuen Ist-Zustand zu vergleichen. Erst im direkten Vergleich sieht man oft, was man schon erreicht hat.
Daher sollten Sie sich auch nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage fokussieren. Denn Ihr Körper ist vielen Faktoren ausgesetzt, die das Gewicht kurzfristig schwanken lassen können. Ein Anstieg auf der Waage kann schnell demotivieren, wenn man nicht weiß, wie man das Gewicht richtig zu interpretieren hat.
Knop: Das ist individuell ganz unterschiedlich und hängt von der persönlichen Fettverteilung und -art, Biologie, dem Körperbau und Stoffwechsel sowie vom Erbgut, also der genetischen Veranlagung, ab. Daher gibt es dazu keine Standardaussage. Lassen Sie sich also überraschen – Sie werden es dann zuerst sehen, wenn Sie sich genau und nackt im Spiegel anschauen. Hier sind auch Nacktfoto-Serien hilfreich, also zum Beispiel alle 3-4 Wochen ein Bild in immer gleicher Position zu machen und zu vergleichen. So können Sie die Entwicklung Ihres Abnehmerfolgs sehen, dokumentieren und sich daran erfreuen, um Etappenziele zu feiern – und das ist ganz wichtig und motivierend: Feiern Sie sich immer mal wieder für das, was Sie als wichtigen, sehenswerten Zwischenschritt erreicht haben!
Wie kann ich speziell am Bauch abnehmen?
Flohr: Der Wunsch, bestimmte Problemstellen am Körper gezielt loszuwerden, ist leider eine Illusion. Grundsätzlich nimmt sich der Organismus seine Reserven beim Fettabbau gleichmäßig von allen Körperstellen.
Die besonders schlechte Nachricht zum gezielten Abnehmen am Bauch: Vor allem das ungeliebte Fett im Bauchbereich hält der Körper auch in einer Diät sehr lange. Der Grund hierfür ist, dass besonders das Bauchfett für den Körper eine Art Notnagel darstellt. Evolutionsbedingt möchte sich der Körper unbedingt vor dem Verhungern absichern – das Bauchfett ist hierfür der letzte Trumpf. Daher beklagen sich selbst schlanke Menschen oft noch über die letzte kleine Speckrolle am Bauch.
Das heißt aber nicht, dass Sie jetzt direkt entmutigt aufgeben sollen. Ganz im Gegenteil: Zu viel Fett im Bauchbereich und im Besonderen zu viel viszerales Fett kann schnell gesundheitliche Folgen mit sich bringen.
Knop: Nein, das geht nicht. Wo ein Mensch abnimmt ist immer individuell veranlagt und wird von vielen unabhängigen Faktoren gesteuert.
Über den Experten
Uwe Knop ist 1972 geboren. Er ist Diplom-Oecotrophologe, Autor mehrerer Ernährungsbücher und PR-Berater im Bereich Medizin.
Mit welchen Lebensmitteln kann ich abnehmen?
Flohr: Gibt es eigentlich das eine Lebensmittel, das den Abnehmerfolg maßgeblich unterstützt – quasi ein Wundermittel? Die klare Antwort lautet: Nein. Viel wichtiger als sich auf die Suche nach dem einen, ultimativem Lebensmittel zu machen, ist es, sich auf möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel zu konzentrieren.
Die industriellen Verarbeitungsprozesse sorgen leider dafür, dass wertvolle Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe verloren gehen und dafür jede Menge Zucker, Salz oder sonstige künstliche Zusätze ihren Weg in unsere Nahrung finden. Das heißt nicht, dass Sie nur noch rohes Gemüse essen sollen! Vielmehr sollten Sie sich wieder bewusst mit dem Thema Nahrung auseinandersetzen, im besten Fall regional einkaufen und sich Ihre Speisen selbst zubereiten – dann wissen Sie auch mit Gewissheit, was später auf dem Teller landet.
Probieren Sie es aus: Indem Sie Fertigprodukte meiden, sparen Sie ganz automatisch jede Menge Zucker. Das wiederum wirkt sich positiv auf Ihren Abnehmerfolg aus. Das soll nicht heißen, dass jedes Fertigprodukt zwingend schlecht ist. Ein Blick auf die Zutatenliste kann hier schnell Klarheit verschaffen. Je mehr Chemie darauf zu lesen ist, desto eher sollten Sie das Produkt im Regal stehen lassen.
Knop: Am besten mit denen, die einem schmecken, die man gerne isst und vor allem: mit Lebensmitteln, die man sehr gut verträgt. Die individuelle gute Verträglichkeit, also eine gesunde Verdauung ist das A&O. Dabei sollten weiterhin die folgenden Auswahlkriterien im Fokus stehen: Abwechslung, Vielfalt, Frische, hohe Qualität – und, wenn machbar, bio, regional und saisonal. Dabei ist gut zu wissen: Die Wissenschaft erlaubt keine generelle Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel, lassen Sie sich davon bei Ihrer persönlichen Auswahl also nicht verrückt machen.
Welches Brot sollte ich essen, wenn ich abnehmen will?
Flohr: Gesunde Kohlenhydrate sind Teil einer ausgewogenen Ernährung und müssen deshalb auch nicht vom Speiseplan verbannt werden, wenn Sie abnehmen möchten. Kohlenhydrate sind durch Low-Carb-Diäten leider sehr in Verruf geraten und werden als Dickmacher abgestempelt.
Problematisch sind jedoch nur die sogenannten leeren Kohlenhydrate, die sich typischerweise in Weißmehl-Produkten (Weißbrot, Kekse, Kuchen) wiederfinden. Für das Weißmehl wird nur der innere Kern des Getreidekorns, also die reine Stärke verwendet, da die äußeren, nährstoffreichen Teile des Korns im Mahlprozess entfernt wurden. Der Körper muss in der Folge also weniger Energie aufbringen, um diese vorverarbeiteten Kohlenhydrate zu spalten, wodurch die Zuckermoleküle rasch in den Blutkreislauf gelangen.
Achten Sie daher auf die Vollkornvariante, aus beispielsweise Hafer, Buchweizen, Amaranth oder Dinkel. Das volle Korn der Getreidesorten bringt neben reichlich Ballaststoffen auch viele Mikronährstoffe mit. Falls Sie ihr Brot gelegentlich abgepackt im Supermarkt statt beim örtlichen Bäcker kaufen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Leider wird häufig brauner Rohrzucker oder Malzextrakt zugefügt, um das Brot dunkler zu färben, damit es aussieht wie Vollkorn. Zucker hat in einem Brot jedoch nichts zu suchen!
Knop: Es gibt kein spezielles Brot, das besonders gut zum Abnehmen hilft. Wichtig ist, dass das Brot schmeckt und gut verträglich ist. Also bei wem zum Beispiel grobe Vollkornbrote zu den üblen 3B — Blähbauch, Blähungen und Bauchgrummeln – führen, der sollte weniger ballaststoffreiche Vollkornbackwaren essen. Erfolgsrelevant ist auch ganz sicher nicht das Brot, sondern die moderate negative Energiebilanz von etwa minus 500 Kcal/Tag.
Wie halte ich eine Diät am besten durch?
Flohr: Das Credo für einen langfristigen Abnehmerfolg lautet: Finden Sie eine Ernährungsweise, die Sie langfristig in Ihren Alltag integrieren können. Bestimmte Lebensmittel wie Brot oder Nudeln aus Ihrem Speiseplan zu verbannen, wird langfristig nicht umsetzbar sein. Achten Sie stattdessen darauf, zu allen Mahlzeiten ausreichend Gemüse zu essen und kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Kartoffeln mit sättigenden Proteinquellen aus Fisch, magerem Fleisch oder Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchte oder Bohnen.
Darüber hinaus ist es sinnvoll, sich seine (ungesunden) Lieblingsspeisen oder Süßigkeiten maßvoll zu gönnen. Ein radikaler Verzicht führt meist nur zu einem viel größeren Verlangen. Daher besser: Ein bis zwei Stück Schokolade bewusst und langsam genießen, anstatt die Ganze Tafel bei einem spannenden Film nebenbei zu futtern.
Außerdem ist es hilfreich, bestehende Gewohnheiten und Routinen, die sich über die Jahre eingeschlichen haben, ganz bewusst neu zu programmieren. Das erfordert zwar etwas Arbeit und Geduld – es lohnt sich aber!
Knop: Nur wer bei der langfristigen Ernährungs- und Lebensumstellung (nicht „Diät“) den individuellen Weg wählt, der sowohl am besten zur eigenen Persönlichkeit als auch zum eigenen Stoffwechsel passt und mit dem man idealerweise für immer, also lebenslang, sehr gut zurecht kommt, der hat die größten Chancen, durchzuhalten – um so das Ziel aller Ziele zu erreichen: sein neues, erschlanktes Wunschgewicht auch langfristig zu halten.
Was ist die Keto-Diät und kann ich damit abnehmen?
Flohr: Bei der Keto-Diät werden Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, gesunde Fettquellen maximiert und der Proteinkonsum moderat gehalten. Damit ist sie einfach ausgedrückt eine Steigerung der Ernährungsform „Low Carb“. Das oberste Ziel hierbei die sogenannte Ketose. Das ist ein Stoffwechselzustand, in dem die Energie aus dem körpereigenen Fett gewonnen wird anstatt Glukose aus Kohlenhydraten als Energie zu nutzen. Die Fettsäuren werden in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt, die als Ersatz-Glukose dienen und den Körper mit Energie versorgen.
Um den Körper in diesen Zustand zu bringen, darf die Kohlenhydratzufuhr jedoch nicht mehr als 10 bis 20 Prozent der Gesamtenergie ausmachen. Das heißt im Klartext: so gut wie kein Obst, wenig Gemüse, kaum Milchprodukte (wegen des Milchzuckers), keine Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte. Stattdessen sollen vor allem Samen, gute Öle, Nüsse und Avocados verzehrt werden. An ein Stück Kuchen, Pizza oder eine Scheibe Brot ist bei dieser Ernährungsweise nicht zu denken. Klingt schwierig umzusetzen? Ist es auch!
Kann man mit der Keto-Diät nun auch abnehmen? Ja kann man, wenn man es durchhält. Studien zeigen auch, dass sich die Ernährungsform auch auf Krankheiten wie Alzheimer, Epilepsie, Diabetes oder Lipödem positiv auswirken kann. Auch, dass die Ketonkörper Krebszellen blockieren können, vermuten Forscher bereits. Wer jedoch mit Gallenproblemen, Herzerkrankungen oder erhöhten Blutfettwerten vorbelastet ist, sollte vorsichtig sein und zunächst Rücksprache mit einem Arzt halten. Da es auch gerade zu Beginn zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen kommen und die konsequente Einschränkung der Lebensmittel sehr belastend sein kann, ist für die meisten Menschen eine Ernährungsumstellung mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung die bessere Alternative zum Abnehmen.
Knop: Bei der Keto-Kost sind keine Kohlenhydrate erlaubt, das heißt, unsere Hauptenergielieferanten wie Brot, Getreide, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind in allen Formen verboten und verbannt. Prinzipiell lässt sich mit dieser strengen Eliminationskost Gewicht verlieren – aber nur, wenn auch hier das universelle Abnahmeprinzip, das biologisch immer gilt, erreicht wird: die negative Energiebilanz, also weniger Kalorien aufnehmen als der Körper benötigt, dann muss er zwangsläufig seine Reserven anzapfen. Ob und wie man persönlich damit zurechtkommt, gar keine Kohlenhydrate mehr zu essen, das steht auf einem anderen Blatt.
Ist Low-Carb besser zum Abnehmen?
Knop: Ein klares Nein. Hier hat die Wissenschaft eindeutige Erkenntnisse geliefert und bestätigt: Low-Carb ist keiner anderen kalorienreduzierten Ernährungsform zum Abnehmen überlegen. Wem wenige Kohlenhydrate im Speiseplan zusagen, für den ist Low-Carb einer der vielen Wege, der beschritten werden kann. Wer das nicht mag, der wählt einfach einen anderen Pfad, der besser zum eigenen Körper passt.
Ist Intervallfasten, auch bekannt als „Hirschhausen-Diät“, wirklich die beste Methode zur Gewichtsreduktion?
Knop: Wie bei Low-Carb gilt auch hier: ein klares Nein. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Methode mit vorgegebenen, kalorienfreien Zeitfenstern keiner anderen, entsprechend gleichwertig kalorienreduzierten Ernährungsform zum Abnehmen überlegen war. Daher lautet die Devise: Wer gerne mit festen Zeitfenster arbeitet, für den kann Intervallfasten gut passen. Wem das nicht zusagt, sucht sich besser eine andere Form der Ernährungsumstellung aus, die perfekter und langfristig zur eigenen Persönlichkeit passt.
Aufgrund Adeles enormem Abnehmerfolg gilt die „Sirtfood-Diät“ als „Super-Diät“ – ist sie das?
Knop: Nein, das sind nur frei erfundene Geschichten. Für die „Super-Wirkung“ beim Abnehmen mittels „Sirtfood-Diät“ gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg – genauso wenig wie für die behaupteten gesundheitlichen Effekte durch die „Sirtuine“, das sind allesamt nicht mehr als moderne Ernährungsmärchen zur Verkaufsförderung.
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