Warum ungesättigte Fettsäuren so wichtig für unsere Gesundheit sind
Fett gehört gleichzeitig zu den ungesündesten als auch zu den gesündesten Inhaltsstoffen in Nahrungsmitteln. Entscheidend für den Unterschied ist die Menge und vor allem die Art des Fettes. Insbesondere ungesättigte Fettsäuren sind für unsere Gesundheit unerlässlich. Eine Ernährungsexpertin erklärt, warum das so ist und was die besten Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind.
Kate Patton ist registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erläutert die Expertin, warum ungesättigte Fettsäuren so wichtig für unsere Gesundheit sind und welche Lebensmittel die meisten dieser Fette enthalten.
Der Körper braucht die richtigen Fette
„Unsere Zellwände sind von bestimmten Formen von Fett umgeben, und Fett hilft uns bei der Aufnahme bestimmter Vitamine“, berichtet Patton. Aber nicht jede Art von Fett sei für diesen Zweck geeignet. Von Pflanzen stammendes Fett erfülle diese Aufgabe besser als tierische Fette.
Die drei Fett-Arten
Laut der Ernährungsberaterin lässt sich Fett in der Ernährung in drei verschiedene Kategorien einteilen:
- Gesättigte Fette stammen in der Regel aus tierischen Produkten und wurden in mehreren Studien mit erhöhten Cholesterinspiegeln und vermehrten Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht.
- Transfettsäuren sind vorwiegend künstliche und gehärtete Fette. Sie gelten als die ungesündesten Fettsäuren und stehen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes in Verbindung.
- Ungesättigte Fette stammen meist aus pflanzlicher Nahrung und Fisch. Diese Fette sind laut Patton mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden – vor allem für das Herz.
Faustregel zur Erkennung gesunder Fette
Nach Angaben der Ernährungsberaterin kann man gesunde Fette tendenziell schon auf einen Blick erkennen, denn die meisten ungesättigten Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und die meisten gesättigten Fette bei Raumtemperatur fest.
Welche ungesättigten Fettsäuren gibt es?
Ungesättigte Fettsäuren teilen sich laut Patton in mehrere Unterkategorien auf und zwar in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fette lassen sich nochmals in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilen.
Gesundheitliche Vorteile von ungesättigten Fettsäuren
Der Konsum von ungesättigten Fetten wurde in mehreren Ernährungsstudien mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod. Darüber hinaus sind ungesättigte Fettsäuren essentiell für die Aufnahme bestimmter Vitamine wie beispielsweise A, D, E und K.
Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen
Vor allem Omega-3-Fettsäuren können die Herzgesundheit fördern und Entzündungen verringern. „Die Senkung von Entzündungen kann bei verschiedenen chronischen Krankheiten helfen, beispielsweise bei Arthritis, Diabetes oder anderen Autoimmunerkrankungen“, so Patton.
Was man über Omega-6-Fettsäuren wissen sollte
Raps- und Sojaöl sind gute Omega-6-Quellen. Bei dieser Fettsäure kommt es aber besonders auf die richtige Menge an. „Omega-6-Fettsäuren werden in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Chips und Backwaren, zugesetzt“, warnt Patton. Dies könne zu einem Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper führen. Ein solches Ungleichgewicht könne negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zu mehr Entzündungen führen.
Wie viel Fett sollte man essen?
Die Ernährungsberaterin beruft sich auf verschiedene Ernährungsleitlinien, die empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent aller aufgenommen Kalorien aus Fetten kommen sollten. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass weniger als zehn Prozent der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. „Die anderen 10 bis 25 Prozent sollten ungesättigte Fette sein“, betont Patton.
Jede Mahlzeit sollte Fette enthalten
„Nehmen Sie ein wenig Fett zu allen Mahlzeiten zu sich, besonders wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren“, empfiehlt Patton. Fette aus Acocados, Nüssen oder pflanzlichen Ölen können auch dabei helfen, sich länger nach einer Mahlzeit satt zu fühlen.
Die besten Quellen für ungesättigte Fette
Wie die Ernährungsberaterin berichtet, sind gute Quellen für pflanzliche Fette beispielsweise
- Oliven,
- Olivenöl,
- Früchte, vor allem Avocados,
- Nüsse,
- Samen,
- Lebertran.
Reich an Omega-3-Fettsäure sind beispielsweise
- fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele,
- Dorschleber,
- Leinsamen,
- Leinsamenöl,
- Walnüsse,
- Walnussöl,
- Chiasamen,
- Rapsöl,
- Sojaöl.
In diesen Nahrungsmitteln stecken oft gesättigte Fette
Nach Angaben des Bundesinstitutes für Risikobewertung (BfR) bestehen die meisten tierischen Fette überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Dazu zählen beispielsweise auch Milchfette, Rindertalg, Schweineschmalz und Geflügelschmalz. Auch einige Pflanzenfette sind reich an gesättigten Fetten, wie beispielsweise Kakaobutter, Kokosfett, Sheabutter und Palmfette. Typische Lebensmittel die hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren enthalten, sind Käse, Butter, Wurst, Fleisch, Schokolade, Süßigkeiten sowie verschiedene Fertigprodukte. Nur maximal zehn Prozent der täglichen Kalorien sollten laut Patton aus diesen Quellen stammen. (vb)
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