(HealthDay)—Wand sitzt, leg curls und Bein-Lifte sind drei effektive Oberschenkel übungen, die nicht erfordern keine Kraft-training-Ausrüstung—nur das eigene Körpergewicht, also man kann Sie praktisch überall, sogar im Büro.
Hier ist, wie man übung mit der richtigen form.
Wand sitzt auch genannt der unsichtbare Stuhl. Stand mit dem Rücken fest gegen eine Wand und bewegen Sie Ihre Füße heraus vor Ihnen, indem Sie etwa einen großen Schritt. Nun schieben Sie Ihren Rücken an der Wand runter, biegen Sie Ihre Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden und machen eine 90-Grad-Winkel mit Ihren Oberkörper. Halten Sie diese position für bis zu 60 Sekunden.
Sie können möglicherweise nur ein paar Sekunden zunächst—allmählich verlängern Sie die hold-over-Zeit. Sie können halten Sie Ihre Arme an der Wand für das Gleichgewicht. Hinzufügen, um die Herausforderung, wie Sie die Fortschritte, halten Sie aus in front of Sie. Ziel für einen Satz von drei Wiederholungen, und erhöhen Sie setzt, wie Sie die Muskeln stärken.
Jetzt schnappen Sie sich einen echten Lehrstuhl für Bein-curls. Stand hinter dem Stuhl, beugen Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihre Rechte Ferse in Richtung Ihrer Hintern. Kurz gedrückt halten, dann langsam senken Sie den Fuß in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Beine und wiederholen. Ziel für drei Sätze, oder 30 locken, auf jedem Bein. Hinzufügen die Herausforderung, können Sie tragen Sie 2 – bis 5-Pfund-Knöchel-GEWICHTE.