Wie bekomme ich die Nährstoffe, die Sie brauchen, ohne Essen, wie viel rotes Fleisch

Wenn Sie ein rotes Fleisch-Esser, es gibt eine gute chance, dass Sie Essen mehr, als Sie sollte. Bei der letzten Zählung, Australier aßen durchschnittlich 81 Gramm rotes Fleisch pro Tag.

Der planetarische Gesundheit Diät wurde entwickelt von Forschern zu treffen, die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse von Menschen auf der ganzen Welt, während die Verringerung der Nahrungsmittelproduktion auf die Umwelt. Es empfiehlt Reduzierung unserer roten Fleischverzehr auf rund 14g pro Tag. Das sind rund 100 Gramm rotes Fleisch pro Woche.

Australien diätetische Richtlinien sind eher konservativ und empfehlen die Begrenzung rotes Fleisch Aufnahme bis zu einem maximum von 455g eine Woche, oder 65g am Tag, reduzieren sich die zusätzlichen Krebsrisikos, das kommt vom Essen große Mengen von rotem Fleisch.

Also, was sollten Sie Essen statt? Und wie können Sie sicherstellen, Sie bekommen genug protein, Eisen, Zink und vitamin B12?

Protein

Tierische Eiweißquellen liefern essenzielle Aminosäuren, die der Körper verwendet, um Muskeln, Gewebe, Hormonen, Neurotransmittern und den verschiedenen Zellen und Antikörper in unserem Immunsystem.

Der planetarische Gesundheit Ernährung bietet eine gute Blaupause für die Gewinnung von genügend protein aus einer Vielzahl von anderen tierischen Quellen. Er empfiehlt, Essen, im Durchschnitt:

  • 25g Huhn pro Tag
  • 28 G Fisch pro Tag
  • 1.5 Eier pro Woche
  • 200g Milch pro Tag
  • 50g Käse pro Tag.

Zusätzlich zu den 14g von rotem Fleisch in der planetaren Gesundheit, Ernährung, diese Lebensmittel liefern würden, insgesamt 45g protein pro Tag, das sind etwa 80% unserer täglichen Bedürfnisse protein aus tierischen Quellen.

Die restlichen proteins erforderlich (11g) wird problemlos erfüllt mit pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Nüsse, Hülsenfrüchte, Bohnen und wholegrains.

Eisen

Eisen ist wichtig für viele Funktionen des Körpers, einschließlich den Transport von Sauerstoff an das Blut.

Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, ein Zustand, in dem Sie fühlen sich müde und lethargisch.

Frauen vor den Wechseljahren brauchen etwa 18 Milligramm am Tag, während Männer brauchen nur 8mg. Pre-menopausalen Frauen brauchen mehr Eisen, weil das Blut Sie verlieren, während der menstruation.

Also, wie können Sie genug Eisen?

Rind -, natürlich, ist eine reiche Quelle von Eisen, enthält 3,3 mg für jeden 100g.

Die gleiche Menge von der Hähnchenbrust enthält 0,4 mg, während die Hähnchenschenkel (das dunklere Fleisch) enthält etwas höheren Niveau, bei 0,9 mg.

Schweinefleisch ist ähnlich niedrig in Eisen 0,7 mg.

Aber Känguru wird Ihnen mit 4.1 mg Eisen für jeden 100g. Ja, das Känguru ist ein rotes Fleisch, aber es produziert weniger Methan-Emissionen und hat ein Drittel der Gehalt an gesättigten Fett als Rindfleisch, so dass es eine gesündere und umweltfreundlichere alternative.

Pflanzlichen Proteinquellen sind auch Reich an Eisen: gekochte kidney-Bohnen haben 1,7 mg und braune Linsen haben 2.37 mg pro 100g.

Wenn Sie wollte, Schnitt Sie Ihr rotes Fleisch-Aufnahme aus dem 81g Durchschnitt der empfohlenen 14g pro Tag, während noch immer die gleiche Menge an Eisen, die Sie benötigen würde, zu konsumieren das äquivalent von entweder 50g Känguru, 100g braune Linsen und 150 G rote Bohnen pro Tag.

Zink

Zink ist ein wesentlicher mineral, das hilft, den Körper optimal funktionieren. Es wirkt sich auf alles aus unserer Fähigkeit zu kämpfen bugs, unseren Sinn für Geruch und Geschmack.

Zink-Anforderungen sind höher für Männer (14mg pro Tag) als Frauen (8 mg täglich) durch Zink die Rolle in der Produktion und Entwicklung der Spermien.

  • Alle Fleisch-Quellen Rindfleisch, bietet die Zink 8,2 mg pro 100g.
  • Hühnerbrust enthält gerade 0.68 mg, während das Huhn Oberschenkel hat 2mg.
  • Im Känguru-Fleisch, die Ebenen von Zink niedriger als Rind, am 3.05 mg.
  • Die reichste Quelle von Zink ist in Austern (48.3 mg).
  • Bohnen wie Linsen, rote kidney-Bohnen und Kichererbsen sind alle über 1.0 mg pro 100g.

Zur Erfüllung der Mangel an Zink aus reduzieren Sie Ihre rotes Fleisch Aufnahme, Sie konnte Essen, 12 Austern am Tag, was unwahrscheinlich ist. Oder Sie könnten Essen eine Kombination von Lebensmitteln wie 150 G rote kidney-Bohnen, eine dienen (30g) von Zink-ergänzt Getreide wie Weet-bix, drei Scheiben Vollkornbrot und eine Handvoll gemischte Nüsse (30g).

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für eine gesunde Blut-und Nervenfunktion. Es ist der Nährstoff, der die meisten Anliegen für die Menschen schneiden sich Fleisch-Produkte, da es nur in tierischen Quellen.

Anforderungen von vitamin B12 sind die gleichen für Frauen und Männer bei 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag.

Rindfleisch und Känguru-2.5 mcg pro 100g dienen, während Huhn und Pute liefern etwa 0,6 mg.

Milchprodukte enthalten auch vitamin B12. Ein Glas Milch würde Ihnen die Hälfte Ihrer täglichen Anforderung (1.24 mcg) und eine Scheibe Käse (20g) würde ein Fünftel (0.4 mcg).

Vitamin B12 finden sich in Spuren in Spinat und fermentierte Lebensmittel, aber diese Stufen sind nicht hoch genug, um Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse. Pilze, jedoch durchweg höhere Ebenen, mit shiitake-Pilze mit 5mcg pro 100g.

Treffen der Fehlbetrag des vitamins B12 verringert, rotes Fleisch Aufnahme, Sie würde Essen müssen, 75g Känguru-pro Tag oder ein Glas Milch (200ml) plus einer Scheibe Käse (20g). Alternativ, eine Handvoll getrocknete shiitake-Pilze in Ihren Salat oder rühren braten würde Ihre Anforderungen erfüllen.

Vergessen Sie nicht über Glasfaser

Eine neue Studie fand heraus, Faser-Aufnahme von etwa 25 bis 29g am Tag waren verbunden mit niedrigeren raten von vielen chronischen Krankheiten wie koronare Herzerkrankungen, Typ-2-diabetes, Schlaganfall und Darmkrebs.

Doch die meisten australischen Erwachsenen derzeit niedrige diätetische Faser Werte um 20g pro Tag.

Indem Sie einige der oben genannten änderungen und die Steigerung Ihrer Aufnahme von Fleisch-alternativen wie Hülsenfrüchte, Sie werden auch werden die Steigerung Ihrer Ebenen von Ballaststoffen. Ersetzen 100g Linsen geben Ihnen einen extra-5g Ballaststoffe pro Tag.