Gesunder Schlaf ist in unserer Gesellschaft keine Top Priorität. Ganz im Gegenteil: Wer schläft, der hat schnell seinen Ruf weg, denn er oder sie gilt als bequem, passiv und nicht leistungsfähig. Das unterstreichen auch Begriffe wie „Schlafmütze“ oder „Schnarchnase“ – sie werden stets in einem abwertenden Zusammenhang verwendet. Dabei ist gesunder Schlaf für uns nicht nur erholsam, sondern sogar überlebenswichtig.
Sämtliche Regenerationsprozesse laufen nachts in unserem Körper ab, wir laden sozusagen unsere Akkus auf, wehren Erkältung und Co. ab, unser Gehirn verarbeitet alle Reize, die es tagsüber empfangen hat und speichert neu erworbenes Wissen ab. Doch wie sieht wirklich erholsamer und gesunder Schlaf aus? (Mehr zu allen Facetten gesunden Schlafs lesen Sie hier)
Was genau ist gesunder Schlaf?
Unser Experte Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster, definiert ihn folgendermaßen: „Der Schlaf ist gesund, wenn sich der Mensch am Tag wach, ausgeschlafen und leistungsfähig fühlt, sich auch in monotonen Situationen wie zum Beispiel auf langen Autofahrten, gut wachhalten kann.“
Gesunder Schlaf hat also keine festgelegte Dauer, man kann nicht pauschal sagen, wie viele Stunden gesunder „Pflicht-Schlaf“ sein sollte. Was man aber weiß ist, dass die meisten Menschen in der Regel zwischen sechs und acht Stunden schlafen. Und wie lange dauert im Durchschnitt unser Tiefschlaf? Kürzer als die meisten vermuten würden, so Dr. Weeß: „Im mittleren Lebensalter hat der Tiefschlaf einen Anteil von etwa 15-25 Prozent der gesamten Schlafzeit. Wenn jemand also acht Stunden Schlaf hatte und wir von einem 20 prozentigen Tiefschlafanteil ausgehen, sind das 96 Minuten.“ (Lesen Sie auch: Kurze Nacht gehabt? So überstehen Sie den Tag)
Das macht den Schlaf wirklich erholsam
Subjektiv empfinden wir unseren Schlaf dann als besonders erholsam, wenn wir selten wach geworden sind – oder das zumindest nicht bemerkt haben. Dabei ist es ganz normal und sogar sinnvoll, dass wir mehrmals pro Nacht kurz wach werden. „Unsere Schlafgene sind noch immer die gleichen wie in der Steinzeit und da war es überlebenswichtig ab und zu aufzuwachen um zu schauen, ob wir noch sicher sind oder uns vor Tiger und Co. auf den nächsten Baum flüchten müssen“, erklärt der Experte.
Es zählt bei der Bewertung, ob unser Schlaf gesund ist, also nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafes. Die Antwort auf die Frage „Wie lange ist gesunder Schlaf?“ hält also nur die halbe Wahrheit für uns bereit. (Mehr zu Schlafmythen lesen Sie hier)
Abschalten? Alles ausschalten!
Wer das Gefühl hat, nicht gut zu schlafen, wer tagsüber müde und unkonzentriert ist, vielleicht sogar anfälliger als sonst für Infekte, der sollte versuchen, seinen Schlaf zu verbessern. Der wichtigste Rat unseres Experten, wie wir das schaffen, ist gleichzeitig der, der für uns am schwersten umzusetzen ist: „Um gut und gesund zu schlafen, sollten wir uns mindestens eine Stunde vor dem Schlafen komplett entpflichten und alle großen und kleinen Sorgen nicht mit ins Bett nehmen“, sagt er.
Doch leider können wir uns nicht einfach ausschalten wie den Fernseher oder das Smartphone, auch wenn wir uns abends oft nichts sehnlicher wünschen, wenn wir mal wieder nicht einschlafen können. Was wir aber tun können, ist, Strategien entwickeln, die uns dabei helfen in eine schlafförderliche Entspannung zu kommen.
Drei Tipps für einen gesünderen Schlaf
Tipp #1: Das Schlafzimmer muss dunkel sein
Je dunkler das Schlafzimmer, desto besser. Denn dann bilden wir das schlaffördernde Hormon Melatonin. Fernseher, Handy und Tablet stören mit ihren hellen Displays – sie haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Rollläden oder Verdunkelungsrollos sind hingegen eine gute Idee, auch die Beleuchtung im Schlafzimmer sollte möglichst gedämpft sein. (Auch interessant: Schlafmediziner verrät: Was wirklich beim Einschlafen hilft)
Tipp #2: Schaffen Sie ein gutes Raumklima
Besonders in der kalten Jahreszeit stellen wir uns unter einem gemütlichen Schlafzimmer eine kuschelig warme Höhle vor, es gibt unter uns sogar sogenannte Heizungsschläfer, für die es nichts Schöneres gibt als neben einem voll aufgedrehtem Heizkörper einzuschlafen. Doch Untersuchungen zeigen, dass die beste Temperatur für einen gesunden Schlaf zwischen 16 und 18 Grad liegt, die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent betragen. Also: Heizkörper herunterdrehen und vor dem Zubettgehen gut durchlüften!
Tipp #3: Ein leichtes Work-out am Abend macht angenehm müde
Die Betonung liegt auf „leicht“! Sich abends komplett auszupowern ist keine gute Idee, denn dann fahren wir unser vegetatives Nervensystem hoch, unser Körper ist auf Hochleistung eingestellt und wir können uns nicht entspannen. Ein lockerer Lauf, ein Spaziergang oder eine entspannte Yoga-Session hingegen versorgen unseren Körper mit viel Sauerstoff ohne ihn hoch zu pushen – und das hilft uns beim Einschlafen. (Mehr zu Meditation für einen starken Körper lesen Sie hier)
Probieren Sie diese drei Strategien einfach einmal aus. Und wenn Sie das nächste Mal „Schlafmütze“ genannt werden, freuen Sie sich einfach. Denn wer gesund schläft ist clever – und das ist doch ein schönes Kompliment. (Lesen Sie auch: Besser einschlafen: Verzichten Sie abends auf diese Lebensmittel)
Dieser Artikel wurde verfasst von (Eva Stammberger)
*Der Beitrag „Gesunder Schlaf: Das sind die besten Tipps vom Experten“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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