Grippeviren im Anflug! Jetzt ist frische Abwehrstärke superwichtig.
Diese Tipps aus den Bereichen Ernährung, Bewegung und Lifestyle wappnen dich für Herbst und Winter.
Ernährung: Die richtigen Lebensmittel sind entscheidend
Die richtige Ernährung hilft dabei, fit durch die nass-kalten Tage zu kommen. Wenn du folgende Tipps beherzigst, bist du auf jeden Fall gut gewappnet.
1. Bunt essen: Je farbenfroher, desto besser
Du brauchst:
- Vitamin A (in Brokkoli, Möhren, Tomaten, Grünkohl) für den Aufbau der Schleimhäute
- Antioxidantien für den Zellschutz (Vitamin C: Zitrusfrüchte, Rosenkohl, Paprika; Vitamin E: Mandeln, Vollkornprodukte, Avocado)
- Außerdem: Vitamin D (fetter Seefisch wie Lachs, Makrele), Zink (Haferflocken, Linsen), Selen (Fisch, Eier, Sesam).
- Plus: Kräuter und Gewürze. Knoblauch, Oregano, Thymian und Kurkuma etwa wirken entzündungshemmend, Ingwer unter anderem desinfizierend.
2. Regelmäßigkeit zahlt sich aus
Mahlzeiten weglassen, ständig Diäten ausprobieren, Fastentage einlegen – dafür hast du sicher gute Gründe. Aber: Du provozierst damit Lücken in deiner Vitamin-&-Co.-Versorgung.
Deshalb: Wenn du nicht regelmäßig isst (etwa drei Mahlzeiten am Tag), behalte die Qualität deiner Nährstoffzufuhr noch besser im Blick, um keinen Mangel zu riskieren.
3. Die Abwehrzellen im Darm pflegen
Hier ist ein Großteil unser Abwehrzellen beheimatet. Schütze deine Darmflora etwa mit Naturjoghurt und und fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut – die enthalten wertvolle Mikroorganismen, die deine Darmschleimhaut pflegt.
4. Ein kleiner Detox hilft
Alkohol und Zigaretten hemmen wichtige Komponenten der Abwehr. Alkohol daher nur in Maßen genießen. Aber ansonsten viel trinken, das hält die Schleimhäute feucht und abwehrbereit.
Rauche besser gar nicht. Es führt zu Entzündungen in den Bronchien und zerstört die schützende Schleimhaut. Laut Deutschem Krebsforschungszentrum schwächen bereits wenige Zigaretten Lunge und Immunsystem.
Bewegung: Aktiv bleiben und an die frische Luft gehen
Als Faustregel gilt: Regelmäßige Bewegung, auch an der frischen Luft. Schon schnelle Spaziergänge helfen deinem Immunsystem.
5. Regelmäßig den Körper bewegen
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Wer vier- bis fünfmal in der Woche jeweils 20 Minuten zügig spazieren geht und so seinen Kreislauf in Schwung hält, tut vermutlich mehr für sein Immunsystem als jemand, der einmal pro Woche Fußball oder Tennis spielt.
Sorge also für deine tägliche Dosis Bewegung, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit.
6. Auf die richtige Dosis kommt es an
Sportliche Betätigung hält nachweislich Entzündungsprozesse im Körper, die uns allgemein anfälliger für Infekte machen, in Schach.
Für einen effizienten Immunsport gilt: nicht zu intensiv powern, das stresst den Körper und schwächt eher das Immunsystem. Besonders anfällig sind wir 1 bis 2 Tage nach einer sehr starken Belastung (Open-Window-Effekt).
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7. An die frische Luft gehen
Trotze Regen, Nebel und Kälte und sportle zumindest zeitweise auch draußen. Dabei flutest du deine Systeme mit Sauerstoff und atmest frisch-feuchte statt trockene Heizungsluft.
Gut so, denn Letztere dörrt die Schleimhäute in Nase, Mund und Lunge aus und verschafft Viren so leichteren Zutritt in deinen Körper.
Lifestyle: Entspannung und positive Gedanken
Um gesund zu bleiben, brauchen wir mehr, als eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Wichtig ist ein positives Mindset.
8. Entspannung: Die innere Mitte finden
Und zwar ganz bewusst, zum Beispiel mit Achtsamkeitsmeditation. Den Geist in eine innere Ruhe versetzen beeinflusst Studien zufolge verschiedene Immun- und Entzündungsparameter positiv.
Einen Einstieg bieten zum Beispiel geführte Meditationen.Wichtig: gut schlafen. Schon eine Woche lang weniger als sechs Stunden pro Nacht erhöht dein Infektrisiko glatt um das Vierfache!
9. Cheeeese: Bitte lächeln
Personen mit eher negativen Gefühlen reagierten in Studien schlechter auf die Grippeimpfung und bildeten weniger Antikörper. In anderen Untersuchungen waren sie anfälliger für Erkältungen.
Deshalb, wenn du öfter schlecht drauf bist, probiere die LKS-Strategie: Licht bremst die Ausschüttung des Stimmungskillers Melatonin, also geh raus! Küsse, wen du liebst – die Hormonflut beflügelt Laune und Abwehr. Singe, und zwar am besten im Chor: Forscher der Uni Frankfurt zeigten, dass dadurch Stimmung und Immunaktivität steigen.
10. Einsamkeit vorbeugen und Kontakte pflegen
Das wirkt sich positiv auf die Psyche aus, gibt Vertrauen, Geborgenheit und Unterstützung. Wem es daran mangelt, kann oft äußere Belastungen, etwa im Job, schlechter verarbeiten.
Das stresst und kann krank machen. Das gilt auch für längere Einsamkeit. Beuge besser vor: Selbst wenn du allein glücklich bist, kann im Krisenfall eine Bezugspersonen auch für dich wichtig werden.
Mathias Heinze
*Der Beitrag „Abwehrpower: Diese einfachen Basics stärken dein Immunsystem“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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